Calorii Banane – Beneficii Nutritionale – Îngrasa sau Slăbești?

Dacă ați auzit că bananele sunt bogate în carbohidrați, s-ar putea să vă întrebați dacă sunt un fruct sănătos de mâncat. Bananele sunt alcătuite în principal din carbohidrați complecși, inclusiv amidon rezistent, care oferă beneficii digestive pentru sănătate. Vitaminele și potasiul din banane sunt bune pentru tensiunea arterială și sănătatea generală. Iată câteva dintre detaliile despre acest fruct popular.

Valorile Nutritive Ale Bananelor

Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA3.

  • Calorii: 105
  • Grasime: 0.4g
  • Sodiu: 1.2mg
  • Carbohidrati: 27g
  • Fibre: 3.1g
  • Zahar: 14.4g
  • Proteine: 1.3g

Carbohidrati

Bananele sunt alcătuite în principal din carbohidrați cu 27 de grame pe banană medie (de la 17 cm până la 20 cm lungime). Aceasta include 3 grame de fibre și puțin peste 14 grame de zahăr natural.

Pe măsură ce bananele se coc, o parte din amidonul rezistent (fibra) se transformă în zahăr, ceea ce înseamnă că o banană galbenă cu pete maronii are mai mult zahăr și mai puține fibre decât o banană verde de aceeași dimensiune. Indicele glicemic pentru banane variază între 48-544.

Grasimi

Bananele sunt sărace în grăsimi, cu mai puțin de 1/2 gram pe banană de dimensiuni medii.

Proteine

Bananele sunt destul de sărace în proteine, de asemenea, cu o valoare de sub 1,5 grame pentru o banană medie.

Vitamine si Minerale

Bananele sunt cunoscute pentru conținutul lor de potasiu, cu o banană de dimensiuni medii care oferă 422 mg potasiu, sau aproximativ 9% din valoarea zilnică stabilită de USDA5. Împreună cu potasiul, bananele conțin unele vitamine C, folat, magneziu și colină.

Bananele ingrasa sau slabesti ?

Nu există dovezi concludente că bananele te fac să te îngrasi sau să slăbești. Niciun aliment nu este responsabil pentru pierderea în greutate sau creșterea în greutate. În schimb, luați în considerare aportul zilnic total de nutrienți. Pierderea în greutate apare atunci când creați un deficit caloric, fie consumând mai puține calorii, arzând mai multe calorii, fie o combinație a ambelor. Bananele au calorii, iar caloriile sunt calorii indiferent de sursă.

În cea mai mare parte, bananele pot fi o gustare grozavă. Sunt mai sățioase decât multe alte gustări, deși poate nu la fel de mult ca și alte opțiuni de fructe. De exemplu, o jumătate de banană medie are aproximativ 60 de calorii și 1,5 grame de fibre, în timp ce o ceașcă de zmeură are 60 de calorii și 8 grame de fibre. Datorită volumului și conținutului de fibre al zmeurii, acestea vor fi mai sățioasa decât banana.

Consumul unei singure banane poate fi o gustare sănătoasă, dar dacă adăugați trei banane mari la consumul zilnic obișnuit de alimente, veți mânca mai mult de 350 de calorii în plus. Dacă încorporezi sau nu bananele în planul tău alimentar, depinde de tine – dacă iți plac bananele.

Dacă pur și simplu încerci să mănânci mai sănătos, consumul unei banane (sau 1/2 dintr-o banană medie care este considerată o singură porție de fructe) poate fi o modalitate bună de a stimula nutriția. Înlocuirea produselor bogate în calorii si conținut ridicat de grăsimi cu fructe proaspete, cum sunt bananele, poate crește sațietatea în timp ce scade caloriile.

Dacă doriți să vă îngrășați, s-ar putea să vă gândiți să mâncați o gustare suplimentară zilnic. O banană cu unt de arahide poate crește caloriile bogate în nutrienți pentru a obține o creștere sănătoasă în greutate.

Beneficii Pentru Sanatate

Bananele sunt un fruct popular, cu multe beneficii de oferit. Iată câteva moduri în care bananele vă pot îmbunătăți sănătatea.

Ajuta in Gestionarea Diabetului

Bananele verzi au un conținut ridicat de amidon rezistent, care acționează ca fibrele în timpul digestiei. Datorită beneficiilor lor pentru sănătate, bananele verzi sunt adesea măcinate într-o pulpă sau făină pentru a fi utilizate în produse alimentare funcționale și studii științifice. O revizuire a mai multor studii a constatat că făina de banane verzi este eficientă în îmbunătățirea sensibilității la insulină, promovarea pierderii în greutate și reducerea unor probleme ale ficatului și rinichilor asociate cu diabetul – toate efecte utile pentru gestionarea pe termen lung a bolii6.

Promoveaza Digestia

Bananele sunt o sursă bună de prebiotice, fibrele fermentabile care ajută la hrănirea „bacteriilor bune” sau probiotice din intestin. Prebioticele ajută digestia prin promovarea creșterii bacteriilor care ajută la digerarea alimentelor. Asocierea bananelor cu alimente care conțin culturi vii (cum ar fi iaurtul) este o modalitate excelentă de a sprijini sănătatea intestinului si digestia.

Mai mult, studiile care evaluează efectele bananelor verzi arată beneficii atât pentru tratamentul constipației, cât și pentru tratamentul diareei la copii. Consumul de banane este un mod simplu de a pune sistemul digestiv pe drumul cel bun.

Ajută la Pierderea în Greutate

Banana are o reputație proastă pentru conținutul ridicat de amidon, cu toate acestea, este un aliment cu conținut scăzut de calorii, cu o mulțime de fibre de umplutură pentru a susține obiectivele de slăbire. Cu aproximativ 3 grame de fibre pentru fiecare 100 de calorii, bananele sunt o modalitate excelentă de a vă simți mulțumiți fără să mâncați în exces.

Studiile arată o asociere între aportul crescut de fibre, reducerea caloriilor și pierderea în greutate. O analiză combinată estimează că adăugarea a 14 grame de fibre în dietă (sau reducerea caloriilor cu 10%) pe zi poate duce la pierderea în greutate de 2 kg pe parcursul a 4 luni. Bananele ca gustare sau alegere pentru micul dejun vă pot ajuta să atingeți și să mențineți o greutate optima.

Scade tensiunea arterială

Bananele sunt o sursă bună de potasiu. O banană medie acoperă aproximativ 9% din valoarea zilnică pentru majoritatea adulților. Capacitatea de scădere a tensiunii arteriale a potasiului este bine stabilită, mai ales atunci când este asociată cu dieta DASH7 sau cu un plan alimentar cu conținut scăzut de sodiu.

Consumul de banane in mod constant contribuie la necesarul zilnic de potasiu pentru a menține tensiunea arterială scăzută și pentru a preveni complicații suplimentare, cum ar fi accidentele vasculare cerebrale și bolile renale. Fă o favoare întregului tău corp alegând o banană în locul unei gustări sărate.

Ajuta La Vindecarea Ranilor

Proprietățile antioxidante și antiinflamatorii din cojile de banane le-au făcut populare în medicina populară pentru tratamentul rănilor. Interiorul cojilor de banane este plasat pe mușcături de țânțari sau răni minore pentru a oferi o ameliorare și o protecție pentru vindecare8.

Deși acest efect poate să nu fie pe deplin susținut de medicina modernă, atunci când sunt consumate, bananele oferă cu siguranță substanțe nutritive care vindecă rănile, precum vitamina C și alți antioxidanți. O banană medie asigură aproximativ 11% din nevoile dvs. zilnice. Vitamina C este un precursor al colagenului, o componentă esențială a integrității pielii9.

Cand Se Mananca Bananele

Cel mai bun moment pentru a mânca banane depinde de nevoile și preferințele nutriționale.

Bananele se recomandă să fie consumate pe stomacul gol sau între mese, deoarece în acest moment digestia are loc destul de repede. Bananele conțin zaharuri simple, care au nevoie de timp pentru a fi complet absorbite de corp. Când bananele sunt consumate între mese sau pe stomacul gol, toți nutrienții, fibrele și zaharurile simple sunt procesate bine în organism. Acest lucru vă asigură că ați beneficiat în mod optim de consumul de fructe.

Cu toate acestea, consumul de fructe imediat după masă nu este o idee bună. Decalajul ideal de timp ar trebui să fie cel puțin 30 de minute după masă.

În general, gustul și valoarea nutritivă a bananelor se schimbă pe măsură ce se coc. Bananele recent coapte tind să fie mai puțin dulci decât bananele bine coapte, deoarece amidonul nu s-a descompus pe deplin în zaharuri simple.

Avantajul consumului de banane nou-coapte este că ai senzația de sațietate mai mult timp și te bucuri de beneficiile amidonului rezistent din acesta.

Pe de altă parte, o banană bine coaptă, cu câteva pete maro pe coaja, este mai ușor de digerat și vă poate oferi energia de care aveți nevoie înainte de a face sport.

Cand Nu Se Mananca Bananele

Consumul de banane foarte aproape de ora de culcare nu este o idee bună. Provoacă o creștere a zahărului din sânge, deci evitați să mâncați banane seara și nu uitați să mâncați orice alimente cu aproximativ 3 ore înainte de culcare.

Persoanele care au regim de slăbit ar trebui să urmeze principiul „fără fructe” după prânz. Acest lucru va conduce organismul într-un deficit caloric, iar corpul va utiliza depozitele de grăsime ca energie. Cu toate acestea, nu este necesar să evitați bananele atunci când ajungeți la un platou în ceea ce privește greutatea corporala, ar putea exista și alți factori alimentari care inhibă pierderea în greutate.

Alergii

Sunt posibile alergii alimentare la banane, deși mai puțin frecvente. Unii oameni se confruntă cu o afecțiune numită sindrom de alergie orală (OAS)10, în care alergenii la polen reacționează încrucișat cu fructele, cum ar fi bananele. Alergiile la banane pot fi, de asemenea, legate de alergiile la cauciucul natural la latex. Studiile de observație arată că 20% până la 50% dintre pacienții cu alergii la latex au o reacție la banane11.

Simptomele alergice pot include urticarie, vărsături, amețeli, senzație de respirație sau chiar anafilaxie. Deși nu sunt bine studiate, cazuri de pancreatită acută12 au fost raportate chiar ca urmare a unei alergii alimentare la banane. Dacă suspectați o alergie la banane, consultați un alergolog pentru o evaluare completă.

Efecte Secundare

În timp ce bananele sunt în general benefice pentru sănătatea digestivă, unii oameni se confruntă cu constipație atunci când își cresc aportul de fibre din alimente precum bananele. Dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați multe fibre, creșteți aportul treptat și beți multă apă pentru a vă ajuta corpul să se adapteze la un aport mai mare de fibre.

Soiuri De Banane

Există peste 1.000 de soiuri de banane cultivate în întreaga lume. Musa Cavendish este de departe cea mai populară, dominând 45% din piața mondială a bananelor. Puteți găsi banane de diferite forme și dimensiuni în piața locală sau în magazinele alimentare. Experimentați cu diferite soiuri pentru a vă extinde plăcerea acestui fruct clasic.

Cumpărați banane care sunt încă verzi pentru a vă oferi suficient timp pentru a le lăsa să se coacă exact cum vă plac. Bananele se găsesc pe tot parcursul anului, proaspete în supermarket.

Depozitare și Siguranță Alimentară

Bananele trec de la verde la galben si la maro pe măsură ce se coc. Dacă cumpărați banane verzi, le puteți lăsa să se coacă neacoperite la temperatura camerei. Pentru a accelera procesul de coacere, așezați bananele verzi într-o pungă de hârtie sau așezați-le lângă alte fructe coapte. Nu depozitați bananele în pungi de plastic, deoarece aceasta va prinde umezeala, provocând putrezirea acestora.

Odată ce bananele ating gradul dorit de nuanță galbenă, doar decojiti și mâncați. Coaja poate deveni maro închis sau negru în frigider, dar acest lucru nu are niciun efect asupra calității bananei de dedesubt.

Puteți, de asemenea, să curățați bananele coapte, să le zdrobiți sau să le tăiați felii și să le păstrați la congelator în pungi etanșe. Acest lucru funcționează bine pentru a fi utilizat mai târziu la coacere sau piureuri. Nu este nevoie să spălați bananele sau să le spălați înainte de îngheț. Spălați-vă mâinile înainte de a le manipula.

Cum Sa Preparam Bananele

Există multe modalități diferite de a vă bucura de banane. Adăugați banane feliate la fulgi de ovăz sau iaurt simplu, pentru a obține o doză sănătoasă de dulceață. De asemenea, puteți adauga piure de banane (în loc de gem) peste unt de arahide, pe o bucată de pâine integrală.

Bananele congelate sunt un substitut delicios pentru înghețată. Peste piureul de banane înghețat adaugati o cantitate mică de ciocolată neagră, apoi adăugați câteva migdale zdrobite și veți avea un prăjitură delicioasă cu conținut scăzut de calorii.

Cei mai mulți dintre noi suntem obișnuiți să mâncăm doar fructele bananei și să aruncăm coaja în gunoi. Cu toate acestea, cojile de banane sunt comestibile. Găsiți coji de banane folosite în rețetele vegane și japoneze. Rețineți că pot fi greu de digerat dacă nu sunteți obișnuiți să le mâncați.

Lasă un comentariu