Dieta Ketogenica Meniu | Suplimente | Lista Alimente | Pareri

Va prezentam o noua abordare în ceea ce privește pierderea de greutate, o dieta extremă care a prins in Statelor Unite, similara cu dieta Atkins.

Se numește dieta ketogenica (sau Dieta Keto). In dieta ketogenica trebuie sa consumam proteine (moderat), grasimi sanatoase si mai putini carbohidrati.

Scopul acestui regim alimentar este acela de a-i da organismului aportul bogat in nutrienti, astfel incat corpul uman transforma grasimile in energie (cetoza).

Ce Sa Mananci in Dieta Ketogenica, retete keto, meniuri:

  • Carne provenita de la animale crescute ecologic: vita, porc, pui, curcan, iepure, vanat
  • Peste proaspat: somon, pastrav, crap, cod, ton, sardine, fructe de mare.
  • Legume: (radacinoasele in cantitati mai mici): ardei, salata verde, leurda, broccoli, spanac, telina, dovlecel, conopida, rucola, sparanghel, castravete, masline, ceapa verde, ciuperci, stevie, vinete, varza, fasole verde, avocado.
  • Oua: pot fi consumate fierte, omleta sau posate
  • Grasimi: untura, ulei de cocos.
  • Ulei Vegetal: ulei de avocado, ulei de masline extravirgin.
  • Nuci: macadamia, nuci romanesti, braziliene, pecan. Se pot consuma in cantitati mici: arahide, alune de padure, susan, migdale, fistic, caju, seminte de dovleac, seminte crude de floarea soarelui.
  • Fructe de Padure: mure, coacaze, zmeura, capsuni, afine.
  • Bauturi Fara Indulcitor sau Zahar: apa, cafea, vin rosu, vin alb, cafea, ceai verde.

Alimente De Evitat in dieta keto:

  • Zahar: (Pana la aparitia zaharului in alimentatie oamenii erau mai sanatosi. A se evita: prajituri, cereale, ciocolata, inghetata, biscuiti, bauturi).
  • Paine
  • Banane
  • Struguri
  • paste
  • ulei de porumb
  • secara, grau, mei
  • sare
  • pestele preparat cu pesmet sau faina
  • musli
  • cartofi, morcovi, porumb, orz
  • lapte de vaca, linte
  • pestele din conserva cu sos de rosii sau alte sosuri
  • mere
  • fasole uscata, orez, ovaz
  • ulei de floarea soarelui

Cei care promovează dieta spun că, utilizand sistemul de ardere a grăsimilor al corpului uman, va ajuta oamenii să slabeasca semnificativ în doar 10 zile.

De asemenea, dieta a fost cunoscută că ajută la moderarea simptomelor copiilor cu epilepsie, deși experții nu sunt siguri daca funcționează.

Iata Un Exemplu de Dieta Keto Pentru o Saptamana

ZiuaAlimente
Luni*mic dejun: brioșe cu legume și ouă cu roșii
*prânz: salată de pui cu ulei de măsline, brânză feta, măsline și o salată secundară
*cina: somon cu sparanghel fiert in unt
Marti*mic dejun: ou, roșii, busuioc și omletă cu spanac
*prânz: lapte de migdale, unt de arahide, spanac, pudră de cacao și milkshake cu stevia cu o parte de căpșuni feliate
*cina: tacos cu coajă de brânză cu salsa
Miercuri*mic dejun: budincă de chia cu lapte de nuci, acoperită cu nucă de cocos și mure
*prânz: salată de creveți cu avocado
*cina: cotlete de porc cu parmezan, broccoli și salată verde
Joi*mic dejun: omletă cu avocado, salsa, ardei, ceapă și condimente
*prânz: o cana de nuci și bețișoare de țelină cu guacamole și salsa
*cina: pui umplut cu pesto si crema de branza si o parte de dovlecel la gratar
Vineri*mic dejun: iaurt grecesc fără zahăr, lapte integral cu unt de arahide, pudră de cacao și fructe de pădure
*prânz: tacos cu salată verde si ardei gras tăiați felii
*cina: conopidă și amestecuri de legume
Sambata*mic dejun: clătite cu cremă de brânză cu afine și o garnitură de ciuperci la grătar
*prânz: Salată „taitei” de dovlecei și sfeclă
*cina: pește alb gătit în ulei de măsline cu kale și nuci de pin prăjite
Duminica*mic dejun: oua prajite si ciuperci
*prânz: pui cu susan cu conținut scăzut de carbohidrați și broccoli
*cina: dovlecei cu spaghetti bolognese
Meniu Dieta Keto Pentru 7 zile

Sfaturi Pentru a Urma Dieta Keto La Restaurant

Multe mese de la restaurant pot fi prietenoase cu dieta keto.

Majoritatea restaurantelor oferă un fel de fel de mâncare pe bază de carne sau pește. Comandă asta și înlocuiește orice aliment bogat în carbohidrați cu legume suplimentare.

Mâncărurile pe bază de ouă sunt de asemenea o opțiune excelentă, cum ar fi o omletă sau ouă și slănină.

Un alt favorit este burgerul fără chiflă . De asemenea puteți schimba cartofii prăjiți cu legume. Adăugați un plus de avocado, brânză, bacon sau ouă.

La restaurantele mexicane, puteți savura orice tip de carne cu brânză, guacamole, salsa și smântână.

Pentru desert, cereți o felie de brânză mixtă sau fructe de pădure cu smântână.

Suplimente Alimentare Dieta Keto

Deși nu sunt necesare suplimente, unele pot fi utile.

  • Ulei MCT. Adăugat în băuturi sau iaurt, uleiul MCT oferă energie și ajută la creșterea nivelului de cetone.
  • Minerale. Adăugarea de sare și alte minerale pot fi importante atunci când începeți din cauza schimbărilor în echilibrul apei și mineralelor.
  • Cofeina. Cofeina poate avea beneficii pentru energie, pierdere de grăsime și performanță
  • Cetone exogene. Acest supliment poate ajuta la creșterea nivelului de cetone din organism (1).
  • Creatina. Creatina oferă numeroase beneficii pentru sănătate și performanță. Acest lucru poate ajuta dacă combinați o dietă ketogenă cu exerciții fizice.
  • Zer. Utilizați o jumătate de lingură de proteine ​​din zer în shake-uri sau iaurt pentru a vă crește aportul zilnic de proteine (3, 4, 5).
  • Boli de inima. Dieta ketogenă poate ajuta la îmbunătățirea factorilor de risc cum ar fi grăsimea corporală , nivelul de colesterol HDL (bun), tensiunea arterială și zahărul din sânge (6, 7).
  • Epilepsie. Cercetările au arătat că dieta ketogenă poate determina reduceri semnificative ale convulsiilor la copiii epileptici.
  • Boala Parkinson. Deși sunt necesare mai multe cercetări, un studiu a constatat că dieta a ajutat la îmbunătățirea simptomelor bolii Parkinson (8).
  • Sindromul ovarului polichistic. Dieta ketogenă poate ajuta la reducerea nivelului de insulină, care poate juca un rol cheie în sindromul ovarului polichistic (9, 10).
  • Alzheimer. Dieta keto poate ajuta la reducerea simptomelor bolii Alzheimer și la încetinirea progresiei acesteia (11, 12, 13).
  • Leziuni cerebrale. Unele cercetări sugerează că dieta ar putea îmbunătăți rezultatele leziunilor cerebrale traumatice (14).

Efecte Secundare

Deși dieta ketogenă este de obicei sigură pentru majoritatea oamenilor sănătoși, pot exista unele efecte secundare inițiale în timp ce corpul tău se adaptează.

Există câteva dovezi anecdotice ale acestor efecte traduse in romana ca si „gripa keto(keto flu) (15). Pe baza rapoartelor despre planul alimentar, de obicei se termină în câteva zile.

Simptomele raportate ale gripei keto includ diaree, constipație și vărsături (16). Alte simptome mai puțin frecvente includ:

  • energie și funcție mentală slabă
  • foame crescută
  • probleme de somn
  • greaţă
  • disconfort digestiv
  • scăderea performanței la efort

Pentru a minimiza acest lucru, puteți încerca o dietă obișnuită săracă în carbohidrați în primele câteva săptămâni. Acest lucru vă poate învăța corpul să ardă mai multe grăsimi înainte de a elimina complet carbohidrații.

O dietă ketogenă poate schimba, de asemenea, echilibrul hidric și mineral al corpului, așa că adăugarea de sare suplimentară la mese sau administrarea de suplimente minerale poate fi de ajutor. Discutați cu medicul despre nevoile dumneavoastră nutriționale.

Cel puțin la început, este important să mănânci până când te saturi și să evita să restrictionezi prea mult caloriile. De obicei, o dietă ketogenă provoacă pierderea în greutate fără restricție calorică intenționată.

Tipuri Ale Dietei Keto

Sunt mai multe tipuri de diete keto precum:

Dieta Keto Standard

Aceasta este o dietă foarte scăzută în carbohidrați, proteine moderate și bogate în grăsimi. Conține de obicei 70% grăsimi, 20% proteine și doar 10% carbohidrați.

Dieta Keto Ciclica

Această dietă implică perioade de alimentare cu carbohidrați mai mari, cum ar fi 5 zile ketogenice urmate de 2 zile cu conținut ridicat de carbohidrați.

Dieta Keto Țtintită

Această dietă vă permite să adăugați carbohidrați în timpul antrenamentelor sau dupa antrenament.

Dieta Keto Bogată în Proteine

Aceasta este similară cu o dietă ketogenică standard, dar include mai multe proteine. Raportul este adesea de 60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați.

dieta ketogenica

Ce Este Cetoza

Dieta „keto” este o dietă extrem de scazuta sau fara carbohidrati care aduce organismul intr-o stare de cetoza.

Cetoza (ketoza) apare atunci când oamenii consumă o dietă „low-carb” sau fără carbohidrați și molecule numite ketone se acumulează în sânge.

Nivelurile scăzute de carbohidrați determină scăderea nivelului de zahăr din sânge, iar organismul începe să descompună grăsimea pentru a fi folosită ca energie.

Cetoza este de fapt o formă ușoară de ketoacidoză. Ketoacidoza afectează în cea mai mare parte persoanele cu diabet zaharat de tip 1. De fapt, aceasta este principala cauză a decesului persoanelor cu diabet zaharat care au vârsta sub 24 de ani.

Cu toate acestea, mulți experți spun că cetoza în sine nu este neapărat dăunătoare.

Unele studii, de fapt, sugerează că o dietă ketogenică este sigură pentru persoanele supraponderale sau obeze.

Cu toate acestea, alte studii clinice arată că pacienții care urmeaza diete cu conținut scăzut de carbohidrați, își recapătă o parte din greutatea pierdută în decurs de un an.

Va Pot Ajuta Dietele Ketogenice Sa Slabiti?

O dietă ketogenica este o modalitate eficientă de a slabi și de a reduce factorii de risc pentru boală (17, 18, 19, 20, 21).

De fapt, cercetările arată că dieta ketogenă poate fi la fel de eficientă pentru slabit la fel ca o dietă săracă în grăsimi (22, 23, 24).

În plus, dieta este atât de sățioasă încât poți slăbi fără a număra caloriile sau a urmări aportul alimentar (25).

O analiza a 13 studii a constatat că, după o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta ketogenă a fost mai eficientă pentru slabit pe termen lung decât o dietă săracă în grăsimi . Persoanele care au urmat dieta keto au pierdut în medie cu 0,9 kg mai mult decât grupul care a urmat o dietă săracă în grăsimi (26).

În plus, a dus și la scăderea tensiunii arteriale diastolice și a nivelurilor de trigliceride (27.

Un alt studiu pe 34 de adulți a constatat că cei care au urmat o dietă ketogenă timp de 8 săptămâni au pierdut de aproape cinci ori mai multă grăsime corporală totală decât cei care au urmat o dietă săracă în grăsimi (28.

Dieta Keto Pentru Diabet si Prediabet

Diabetul se caracterizează prin modificări ale metabolismului, nivel crescut de zahăr din sânge și funcționare afectată a insulinei.

Dieta ketogenă vă poate ajuta să pierdeți excesul de grăsime, care este strâns legat de diabetul de tip 2 , prediabetul și sindromul metabolic (29, 30, 31, 32).

Un studiu mai vechi a constatat că dieta ketogenă a îmbunătățit sensibilitatea la insulină cu 75% (33).

Un mic studiu la femeile cu diabet zaharat de tip 2 a mai constatat că, după o dietă ketogenă timp de 90 de zile, nivelul de hemoglobină A1C este redus semnificativ, care este o măsură a gestionării pe termen lung a zahărului din sânge (34).

Un alt studiu efectuat pe 349 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că cei care au urmat o dietă keto au pierdut în medie 11,9 kg pe o perioadă de 2 ani. Acesta este un beneficiu important atunci când se analizează legătura dintre greutate și diabetul de tip 2 (35, 36).

În plus, ei au experimentat un management îmbunătățit al zahărului din sânge, iar utilizarea anumitor medicamente pentru zahăr din sânge a scăzut în rândul participanților pe parcursul studiului.

Cand Este Sanatoasa Dieta Ketogenica

Dieta ketogenica a fost creată de Dr. Gianfranco Cappello, un profesor de chirurgie de la Universitatea Sapienza din Roma, Italia.

În studiul său, mai mult de 19.000 participanti au înregistrat pierderi rapide si semnificative in greutate, fara prea multe efecte secundare. Subiectii si-au mentinut greutatea si dupa un an.

Potrivit rezultatelor raportate, pacienții au pierdut in medie 10,2 kilograme, sau aproximativ 9.9 kilograme după 2,5 cicluri de dietă ketogenica. Cappello a concluzionat că dieta a fost o metodă reușită pentru persoanele supraponderale și obeze să piardă în greutate, cu câteva efecte secundare cum ar fi oboseala, care e ușor de gestionat.

Cand Este Nesanatoasa

Criticii spun că dietele de tip keto funcționează de obicei doar pe termen scurt și pot fi nesănătoase.

Pentru inceput, cea mai mare parte a greutatii pierdute este apa din corp, in conformitate cu Lisa Cimperman, R.D.N., un dietetician de la Universitatea Hospitals Case Medical Center din Cleveland, Ohio, si un purtator de cuvant al Academiei de Nutritie si Dietetica.

„Odată ce corpul dumneavoastră intră în cetoză, începeți să vă pierdeți masa musculara, deveniți extrem de obosit și, în cele din urmă intrați în modul de înfometare. Apoi devine chiar mai greu să pierdeți în greutate”, a spus Cimperman intr-un interviu pentru Healthline.

Alt expert intervievat de Healthline (Francine Blinten) a fost mult mai prudent, spunand:

„Poate face mai mult rău decât bine. Poate dăuna inimii, care este si un mușchi „, a explicat ea.

Blinten, care a utilizat o dietă ketogenica pentru unii pacienți cu cancer, în anumite circumstanțe, a avertizat că „oamenii vor face orice pentru a obține greutatea ideala”. Cu toate acestea, o dietă ketogenica va face mai mult rău decât bine pentru majoritatea pacienților, in special pentru cei cu afecțiuni renale sau hepatice.

„Oamenii folosesc acest lucru din motive cosmetice, dar este atât de extrem încât este periculos”, a spus ea.

Riscurile Dietei Keto

Menținerea dietei keto pe termen lung poate aveaunele efecte negativeSursă de încredere, inclusiv urmatoarele riscuri:

  1. proteine ​​scazute in sange
  2. grăsime suplimentară în ficat
  3. pietre la rinichi
  4. deficiențe de micronutrienți

Un tip de medicament (SGLT2) pentru diabetul de tip 2 poate crește riscul de cetoacidoză diabetică , o afecțiune periculoasă care crește aciditatea sângelui. Oricine ia acest medicament ar trebui să evite dieta keto (38).

Se fac mai multe cercetări pentru a determina siguranța dietei keto pe termen lung. Informați-vă medicul cu privire la planul alimentar pentru a vă ghida alegerile.

Nu Fiti Obsedati De Greutate

Aplicarea dietei ketogenice la mirese demonstreaza o societate obsedată de greutate.

În schimb, oricine se pregătește pentru căsătorie ar trebui să se hrănească sanatos, să se angajeze într-o mulțime de activități fizice, cum ar fi mersul pe jos, jogging-ul sau bicicleta, și să consume alimente ecologice proaspete, întregi si cat mai putin prelucrate.

Nu există nicio solutie magica pentru pierderea în greutate pe termen lung. Pentru controlul greutății pe termen lung, o dietă în stil mediteranean, concentrată pe fructe, legume, cereale integrale, fasole, pește și ulei de măsline, este una dintre cele mai potrivite.

Cea mai sănătoasă metoda pentru slabit este stabilirea unor obiective realiste cum ar fi:

  • O dieta bună pe termen lung
  • Sa includa exerciții fizice
  • Sa îndeplinesca obiectivele pe termen lung în materie de sănătate.

Dacă răspunsurile nu sunt, atunci este un steag roșu, a avertizat ea.

Blinten a sfătuit pacientii să nu săra peste mese, deoarece corpul va fi epuizat data viitoare când mâncați. Acest lucru vă poate face să mâncați mai mult, nu mai puțin.

Ea a sugerat să mănânce cel mai mult la prânz, apoi să luați o gustare sănătoasă după-amiaza. I acest mod „menținem metabolismul și nivelul de insulină in limite normale”, a explicat ea.

Exercitiile fizice sunt vitale. Fiecare kilogram de muschi este egal cu 100 de calorii arse, deci un plan care include un regim de tonifiere a muschilor va va ajuta sa atingeti obiectivul mai repede.

Un alt medic a adaugat: „Stați departe de revistele de modă si de dieta ketogenica. Dacă vă gândiți la această abordare nebună a scăderii în greutate, mergeți la o plimbare … chiar acum! Îți va limpezi creierul”.

Întrebări frecvente

1. Pot să mănânc vreodată carbohidrați?

Da. Cu toate acestea, este important să reduceți semnificativ aportul de carbohidrați inițial. După primele 2 până la 3 luni, puteți mânca carbohidrați în ocazii speciale – doar reveniți la dietă imediat după.

2. Voi pierde masa musculara?

Există riscul de a pierde ceva mușchi în orice dietă. Cu toate acestea, aportul de proteine ​​și nivelurile ridicate de cetone pot ajuta la minimizarea pierderii musculare, mai ales dacă ridicați greutăți (39, 40).

3. Pot să dezvolt mușchi cu o dietă keto?

Da, dar este posibil să nu funcționeze la fel de bine ca într-o dietă moderată cu carbohidrați (41, 42)

4. Câte proteine ​​pot mânca?

Proteinele ar trebui să fie moderate, deoarece un aport foarte mare poate crește nivelul de insulină și poate scădea cetonele. Aproximativ 35% din aportul total de calorii este probabil limita superioară.

5. Ce se întâmplă dacă sunt în mod constant obosit, slăbit sau obosit?

Este posibil să nu fiți în plină cetoză sau să utilizați eficient grăsimile și cetonele. Pentru a contracara acest lucru, reduceți aportul de carbohidrați și revizuiți punctele de mai sus. Un supliment precum uleiul MCT sau cetonele poate ajuta, de asemenea.

6. Urina mea miroase a fructe. De ce?

Nu vă alarmați. Acest lucru se datorează pur și simplu excreției subproduselor create în timpul cetozei.

7. Îmi miroase respirația. Ce pot sa fac?

Acesta este un efect secundar comun. Încercați să beți apă sau să mestecați gumă fără zahăr.

8. Am auzit că cetoza este extrem de periculoasă. Este adevărat?

Oamenii confundă adesea cetoza cu cetoacidoza . Cetoacidoza este periculoasă, dar cetoza dintr-o dietă ketogenă este de obicei bună pentru persoanele sănătoase. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nouă dietă.

9. Am probleme cu digestia și diaree. Ce pot sa fac?

Acest efect secundar frecvent dispare de obicei după 3 până la 4 săptămâni. Dacă persistă, încercați să mâncați mai multe legume bogate în fibre (43, 44).

Incheiere

O dietă keto poate fi excelentă pentru:

  • supraponderali
  • diabetici
  • cei care vor să-și îmbunătățească sănătatea metabolică

Poate fi mai puțin potrivita pentru sportivii de performantaă sau pentru cei care doresc să adauge cantități mari de mușchi sau greutate.

De asemenea, poate să nu fie o dieta durabila pentru stilul de viață și preferințele unora. Discutați cu medicul dumneavoastră despre planul de alimentație și obiective, pentru a decide dacă un plan de alimentație keto vi se potriveste.

Lasă un comentariu