Dacă faci sport în mod regulat, probabil că vrei să profiti la maxim de acest lucru.
Un beneficiu important al exercițiului este dezvoltarea mușchilor și a forței. A avea o cantitate sănătoasă de mușchi îți permite să performați cel mai bine în timpul exercițiilor fizice și a vieții de zi cu zi.
Trei criterii principale trebuie îndeplinite pentru creșterea maximă a mușchilor: să consumi mai multe calorii decât arzi, să consumi mai multe proteine decât descompui și un program de exerciții util pentru mușchii tăi.1, 2, 3
Deși este posibil să îndepliniți toate aceste criterii fără a lua suplimente alimentare, anumite suplimente vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivele.
Cele 6 suplimente enumerate mai jos vă pot ajuta să obțineți mai multă masă musculară impreuna cu programul de exerciții.
1. Creatina
Creatina este o moleculă produsă în mod natural de corpul tău. Oferă energie mușchilor și altor țesuturi.
Cu toate acestea, luarea lui ca supliment alimentar poate crește conținutul de creatină musculară cu până la 40% peste nivelul normal.4, 5, 6
Acest lucru intervine pozitiv asupra celuleleor musculare și a andurantei la efort, promovând creșterea musculară. De fapt, un numar mare de cercetări arată că creatina îmbunătățește forța musculară.7, 8, 9
Aceasta este o veste bună dacă încercați să câștigați masa musculară. O forță mai mare vă permite să faceți corect exercițiile fizice, ceea ce duce la creșterea mai mare a masei musculare în timp. 10
Creatina poate crește de asemenea conținutul de apă din celulele musculare. Acest lucru poate face ca celulele musculare să se umfle ușor și să producă semnale pentru creșterea musculară. 11
În plus, acest supliment poate crește nivelul hormonilor implicați în creșterea musculară, cum ar fi IGF-1. 12
Mai mult, unele cercetări arată că creatina ar putea reduce descompunerea proteinelor din mușchi. 13
În general, mulți cercetători au studiat suplimentele cu creatină și exercițiile fizice și un lucru este clar – creatina poate ajuta la creșterea masei musculare. 14, 15
Creatina a fost, de asemenea, studiată pe larg și are un profil de siguranță remarcabil. 16
Dacă sunteți în căutarea unui supliment care să vă ajute să dezvoltati masa musculară, luați în considerare mai întâi creatina.
2. Suplimente proteice
Obținerea suficientă de proteine este esențială pentru a câștiga masa musculară.
Mai exact, pentru a câștiga mușchi, trebuie să consumi mai multe proteine decât le descompune corpul prin procese naturale. 17
Deși este posibil să obțineți toate proteinele de care aveți nevoie din alimente bogate în proteine, uuneori nu este suficient.
Din acest motiv, poate doriți să luați în considerare un supliment de proteine.
Există multe suplimente diferite de proteine disponibile, dar unele dintre cele mai populare sunt zerul, cazeina și proteinele din soia. Alte suplimente proteice conțin proteine izolate din ouă, carne de vită, pui sau alte surse.
Cercetările arată că adăugarea de proteine suplimentare prin suplimente determină un câștig puțin mai mare de mușchi la persoanele care fac sport decât adăugarea de carbohidrați suplimentari. 18, 19, 20
Cele mai bune efecte ale administrarii suplimentelor proteice sunt pentru persoanele care nu primesc suficiente proteine în dieta lor zilnica.
Mulți oameni se întreabă câte proteine să consume zilnic. Dacă esti o persoană activă care încearcă să-si dezvolte mușchii, 0,5–0,9 grame de proteine pe kilogram (1,2–2,0 grame pe kg) de greutate corporală pot fi cele mai bune. 21, 22, 23
Rezumat: Consumul de proteine suficiente este absolut esențial pentrucreșterea musculară optimă. Cu toate acestea, dacă obțineți suficiente proteine în dieta dvs.,
luarea unui supliment proteic este inutil.
3. Suplimente De Gestionare a Greutatii (Weight Gainers)
Acestea sunt suplimente concepute pentru a vă ajuta să obțineți mai multe calorii și proteine. Sunt de obicei folosite de persoanele care se luptă să câștige mușchi.
Unor oameni le este greu să dezvolte mușchi, chiar și atunci când consumă cantități mari de calorii și ridică greutăți. 24
Deși conținutul de calorii al suplimentelor pentru creșterea în greutate variază, nu este neobișnuit ca acestea să conțină peste 1.000 de calorii per porție.
Mulți oameni cred că aceste calorii provin din proteine, deoarece sunt atât de importante pentru dezvoltarea mușchilor. Cu toate acestea, majoritatea caloriilor provin de fapt din carbohidrați.
Există adesea 75-300 de grame de carbohidrați și 20-60 de grame de proteine per porție din aceste suplimente bogate în calorii.
În timp ce aceste produse vă pot ajuta să consumați mai multe calorii, este important să realizați că nu este nimic magic la suplimentele pentru creșterea în greutate.
Unele cercetări la adulții inactivi fizic au arătat că creșterea drastică a caloriilor poate crește masa slabă, cum ar fi mușchii, atâta timp cât consumați suficiente proteine. 25
Cu toate acestea, cercetările la adulții care s-au antrenat cu greutăți au indicat că consumul unui supliment pentru creșterea în greutate poate să nu fie eficient pentru creșterea masei slabe. Vezi si articolul despre Mass Gainer.26
Rezumat: Suplimentele pentru cresterea în greutate sunt produse bogate în calorii concepute pentru a vă ajuta să consumați mai multe calorii și proteine. Cu toate acestea, ele sunt recomandate doar dacă nu obtii suficiente calorii din alimente.4. Beta-Alanina
Beta-alanina este un aminoacid care reduce oboseala și poate crește performanța la efort.
În plus, beta-alanina poate ajuta la creșterea masei musculare dacă urmați un program de exerciții fizice.
Un studiu a arătat că administrarea a 4 grame de beta-alanină pe zi timp de opt săptămâni a crescut masa corporală slabă mai mult decât un placebo la luptători și jucătorii de fotbal.
Un alt studiu a raportat că adăugarea unui supliment de beta-alanină la un program de antrenament cu intervale de șase săptămâni de mare intensitate, a crescut masa corporală slabă cu aproximativ 0,45 kg mai mult decât un placebo.
Deși este nevoie de mai multe cercetări privind beta-alanina și creșterea musculară, acest supliment poate ajuta la susținerea creșterii musculare atunci când este combinat cu un program de exerciții fizice.
5. Aminoacizi BCAA
Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) constau din trei aminoacizi individuali: leucină, izoleucină și valină.
Se găsesc în majoritatea surselor de proteine, în special în cele de origine animală, cum ar fi carnea, carnea de pasăre, ouăle, lactatele și peștele.
BCAA-urile sunt extrem de importante pentru creșterea musculară și reprezintă aproximativ 14% din aminoacizii din mușchii tăi. 27, 28
Aproape toată lumea consumă BCAA din alimente în fiecare zi, dar este, de asemenea, foarte popular să luați BCAA ca supliment.
O cantitate mică de cercetări au arătat că BCAA-urile pot îmbunătăți câștigul muscular sau pot reduce pierderea musculară, în comparație cu un placebo. 29, 30
Cu toate acestea, alte cercetări arată că BCAA-urile ar putea să nu producă un câștig muscular mai mare la cei care urmează un program de exerciții.
Este posibil ca suplimentele de BCAA să vă beneficieze numai dacă nu mâncați suficiente proteine de înaltă calitate în dieta dumneavoastră.
Deși pot fi benefice dacă dieta dumneavoastră este inadecvată, sunt necesare mai multe informații înainte ca BCAA să fie recomandat ca supliment de bază pentru creșterea musculară.
6. HMB
Beta-hidroxi beta-metilbutiratul (HMB) este o moleculă care este produsă atunci când corpul dumneavoastră procesează aminoacidul leucină.
HMB este responsabil pentru unele dintre efectele benefice ale proteinelor și leucinei în dietă. 31
Poate fi deosebit de important pentru reducerea defalcării proteinelor musculare. 32
În timp ce HMB este produs în mod natural de corpul tău, luarea lui ca supliment permite niveluri mai ridicate și poate aduce beneficii mușchilor.
Mai multe studii efectuate pe adulți anterior neantrenați au arătat că administrarea a 3-6 grame de HMB pe zi poate îmbunătăți câștigurile în masa corporală slabă din antrenamentul cu greutăți. 33, 34, 35
Cu toate acestea, alte cercetări arată că doze similare de HMB probabil nu sunt eficiente în creșterea masei musculare la adulții cu experiență de antrenament cu greutăți. 36, 37, 38
Acest lucru poate însemna că HMB este cel mai eficient pentru incepatori.
Rezumat: HMB poate ajuta la creșterea masei musculare la cei careîncep un program de antrenament cu greutăți, dar pare a fi mai puțin eficient pentru cei cu experiență de antrenament.
Alte suplimente
Câteva alte suplimente pretind că măresc masa musculară. Acestea includ acid linoleic conjugat, stimulente de testosteron, glutamina și carnitină.
Citeste si:
Cu toate acestea, dovezile sunt amestecate.
- Acid linoleic conjugat. (CLA): CLA se referă la un grup de acizi grași omega-6
care exercită mai multe efecte asupra organismului. Studiile asupra CLA pentru creșterea musculară
au produs rezultate mixte și nu este clar dacă este benefic; - Amplificatori de testosteron: Suplimentele de stimulare a testosteronului includ acid D-aspartic, tribulus terrestris, schinduf, DHEA și ashwagandha. Este posibil ca acești compuși să beneficieze doar celor cu testosteron scăzut;
- Glutamina și carnitina: Acestea probabil nu sunt eficiente în creșterea masei musculare la persoanele active tinere sau de vârstă mijlocie. Cu toate acestea, studiile au arătat că carnitina poate avea unele beneficii pentru masa musculară la vârstnici.
Concluzia
Suplimentele nu vă pot oferi câștiguri musculare maximale dacă nu faceti execricii fizice, alaturi de o dieta adecvata.
Pentru a câștiga mușchi, trebuie să mănânci suficiente calorii și proteine si sa faci exercitii fizice, în mod ideal cu greutăți. Odată ce regimurile de nutriție și exerciții fizice sunt sub control, puteti să luați în considerare si suplimentele alimentare.
Suplimentele cu creatină și proteine sunt probabil cele mai eficiente alegeri pentru creșterea musculară, dar alte suplimente pot fi benefice pentru anumite persoane.
Bună tuturor și bun venit pe acest blog!
Numele meu este Andreea Lupsa și sunt cunoscută mai ales pentru abilitățile mele bune de comunicare, disponibilitatea de a obține cele mai bune rezultate din fiecare proiect în care sunt implicata și munca grea.
Cu o diplomă de licență în administrație europeană, am lucrat în ultimii ani în diferite companii cu proiecte de externalizare în asistență pentru clienți.
Cel mai important lucru pentru mine este să fiu sincera cu mine și încerc să-mi trăiesc viața după acest principiu.
Îmi place să călătoresc și încerc să călătoresc cât mai mult posibil. Acum este un pic dificil, în contextul unei pandemii, dar am trăit un an la Roma, Italia și a fost cu adevărat unul dintre cele mai bune momente din viața mea, având șansa de a experimenta o nouă cultură și de a mă întâlni niște oameni uimitori.
În prezent sunt expert într-o companie multinațională, dar îmi place să-mi petrec timpul liber cercetând și scriind despre lucruri care mă pasionează, cum ar fi sănătatea, frumusețea, filmele și muzica.