Postul intermitent este una dintre cele mai populare diete din zilele noastre.
Există mai multe tipuri de post, dar ceea ce au în comun sunt dietele care durează mai mult decât un post normal peste noapte.
În timp ce cercetările au arătat că acest lucru vă poate ajuta să slabiti, pierzand grăsimea corporala, altii isi fac griji că postul intermitent poate provoca și pierderea muschilor, a masei musculare.
Acest articol îți spune tot ce trebuie să știi despre efectele postului intermitent asupra mușchilor tăi.
Tipuri de post intermitent
Deși postul intermitent este foarte popular, uneori există confuzie cu privire la ceea ce este de fapt.
Acest lucru se datorează probabil că postul intermitent este un termen larg, care descrie mai multe tipuri specifice de alimentație. Iată cele mai comune tipuri.
Mâncare cu restricții de timp
Mâncarea cu restricții de timp (cunoscută și ca hrănire cu restricții de timp) limitează toate caloriile la un anumit număr de ore în fiecare zi.
Aceasta poate varia de la 4 la 12 ore, dar o perioadă de masă de 8 ore este obișnuită.
Post în zile alternative
După cum sugerează și numele, postul cu zile alternative constă în alternarea între zilele de post și zilele fără post. Asta înseamnă că postești din două în două zile.
În timp ce unii oameni nu mănâncă nimic în zilele de post (post adevărat), este mai frecvent să aibă o masă mică în ziua de post (post modificat).
Postul periodic
Postul periodic (cunoscut și ca post de o zi întreagă) constă în posturi ocazionale, separate de zile sau săptămâni de alimentație normală.
În timp ce definițiile exacte variază, programele care implică post pentru una sau mai multe zile la fiecare 1-4 săptămâni sunt adesea considerate post periodic.
Dieta 5:2
Populara dietă 5:2 este foarte asemănătoare cu postul cu zile alternative și cu postul periodic.
Aceasta presupune să mănânci în mod normal timp de cinci zile pe săptămână și să mănânci aproximativ 25% din cantitatea normală de calorii două zile pe săptămână.
Zilele foarte scăzute în calorii ar putea fi considerate o formă de post modificat, mai ales dacă consumați o singură masă.
Postul religios
Multe religii diferite au perioade regulate de post.
Exemplele includ luna Ramadan observată de musulmani și diferite posturi asociate cu creștinismul ortodox 1.
Pierzi masa musculara cand postesti?
Aproape toate studiile privind postul intermitent au fost efectuate în scopul slăbirii 2.
Este important să ne dăm seama că daca tii dieta (dar fără sa faci sport), poti slabi, dar slabesti perzand atat grasime cat si muschi (masa slaba). Masa slabă este totul în afară de grăsime, inclusiv mușchi (3).
Acest lucru este valabil atunci cand slabesti cu postul intermitent, cât și cu alte diete.
Din acest motiv, unele studii au arătat că dupa cateva luni de post intermitent se pierd cantități mici de masă slabă (aprox. 1 kg).4
Cu toate acestea, alte studii au arătat că nu există pierderi de muschi. (5, 6)
De fapt, unii cercetători cred că postul intermitent poate fi mult mai eficient pentru menținerea masei musculare fata de alte diete, dar sunt necesare mai multe cercetări pe acest subiect. 7
Atunci când slăbești, pierzi atât masa grasă, cât și masa slabă, mai ales dacă nu faci exerciții fizice regulate. Postul intermitent nu pare să cauzeze mai multă pierdere a masei musculare decât alte diete de slăbit.
Probabil că nu este cea mai bună metodă pentru a face Muschi
Există cercetări foarte limitate pentru a stabili dacă este sau nu posibil să faci mușchi în timpul postului intermitent.
Acest lucru este probabil pentru că pierderea în greutate este subiectul de interes în majoritatea studiilor despre aceste diete.
Cu toate acestea, un studiu despre postul intermitent și antrenamentul cu greutăți oferă câteva informații preliminare despre creșterea musculară. 8
În acest studiu, 18 tineri au finalizat un program de antrenament cu greutăți de 8 săptămâni. Ei nu făcuseră anterior antrenament cu greutăți în mod regulat.
Bărbații au urmat fie o dietă normală, fie un program de alimentație cu restricții de timp. Programul le cerea să-și consume toată mâncarea într-o perioadă de 4 ore, în 4 zile în fiecare săptămână.
Până la sfârșitul studiului, grupul de mâncare cu restricții de timp și-a menținut masa corporală slabă și și-a crescut puterea. Cu toate acestea, grupul cu dietă normală a câștigat 5 lire (2,3 kg) de masă slabă, sporind în același timp puterea.
Acest lucru ar putea însemna că postul intermitent nu este cel mai bun pentru creșterea musculară. Acest lucru se poate datora faptului că grupul alimentat cu restricții de timp a consumat mai puține proteine decât grupul cu dietă normală.
Există câteva alte motive bazate științific pentru care postul intermitent poate să nu fie optim pentru câștigarea de mușchi.
Pentru a câștiga mușchi, trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi, să ai suficiente proteine pentru a construi țesut muscular nou și să ai un stimul suficient de exercițiu pentru a provoca creșterea. 9, 10, 11
Postul intermitent ar putea îngreuna obținerea de calorii suficiente pentru a construi mușchii, mai ales dacă mănânci alimente bogate în nutrienți care te fac sa te simti satul. 12
În plus, este posibil să fii nevoit să faci un efort mai mare pentru a obține suficiente proteine atunci când mănânci mai rar decât cu o dietă normală.
Unele cercetări au arătat, de asemenea, că consumul regulat de proteine pe parcursul zilei ar putea aduce beneficii mușchilor. 13, 14
Toate aceste motive nu înseamnă neapărat că este imposibil să faci mușchi cu postul intermitent, dar că s-ar putea să nu fie cea mai ușoară dietă pentru a face mușchi.
REZUMATPostul intermitent presupune să mănânci mai puține calorii și să mănânci mai puțin frecvent decât o dietă normală. Din acest motiv, este posibil să aveți dificultăți în a obține suficiente calorii și proteine pentru a vă dezvolta mușchi. În general, aceasta poate să nu fie cea mai bună dietă pentru creșterea musculară.
Antrenamentul cu greutăți poate ajuta la menținerea mușchilor în timpul postului intermitent
Cercetările au arătat că antrenamentul cu greutăți poate ajuta la prevenirea pierderii musculare atunci când slăbesti (15).
În plus, câteva studii au arătat acest lucru în mod specific în legătură cu postul intermitent (16).
Un studiu de 8 săptămâni a examinat combinația de post intermitent și antrenament cu greutăți trei zile pe săptămână. (17).
Cercetătorii au împărțit 34 de bărbați care aveau foarte multă experiență în antrenamentul cu greutăți în două grupuri: un grup de alimentație cu restricții de timp (care consumă toate caloriile în 8 ore pe zi) și un grup cu dietă normală.
Ambelor grupuri li s-a atribuit același număr de calorii și aceeași cantitate de proteine în fiecare zi și doar momentul meselor a fost diferit.
Până la sfârșitul studiului, niciunul dintre grupuri nu a pierdut masa slabă sau rezistența. Cu toate acestea, grupul cu restricții de timp a pierdut 1,6 kg de grăsime, iar în grupul cu dieta normală nu a existat nicio schimbare.
Acest lucru arată că antrenamentul cu greutăți trei zile pe săptămână poate ajuta la menținerea mușchilor în timpul pierderii de grăsime cauzată de postul intermitent.
Alte cercetări privind postul în zilele alternative au arătat că 25-40 de minute de exercițiu pe bicicletă sau pe o eliptică de trei ori pe săptămână pot ajuta la menținerea masei slabe în timpul pierderii în greutate (18).
În general, efectuarea de exerciții este recomandată pentru menținerea mușchilor în timpul postului intermitent.
REZUMATAntrenamentul cu greutăți în timpul postului intermitent vă poate ajuta să vă mențineți masa musculară, chiar și atunci când pierdeți grăsime. Alte forme de exerciții, cum ar fi folosirea unei biciclete staționare sau eliptice, pot fi, de asemenea, benefice.
Ar trebui să faci mișcare în timp ce ești post?
Chiar și în rândul celor care folosesc postul intermitent, există o dezbatere despre dacă să faci sau nu exerciții atunci când tii dieta. Mai multe studii au analizat de asemenea acest lucru.
Un studiu de 4 săptămâni a urmărit 20 de femei care făceau exerciții fizice fără post pe o bandă de alergare. Participanții au făcut exerciții fizice trei zile pe săptămână timp de o oră pe sesiune (19).
Ambele grupuri au pierdut aceeași cantitate de greutate și grăsime și niciunul dintre grupuri nu a avut o modificare a masei slabe. Pe baza acestor rezultate, s-ar putea să nu conteze dacă faci sau nu exerciții în post, dacă scopul tău este pierderea în greutate.
Cu toate acestea, este posibil ca antrenamentul în post să vă afecteze performanța la exercițiu, în special pentru sportivii de performanta (20)
În general, se pare că exercițiile fizice în timpul postului pot fi o chestiune de preferință personală.
Exercițiul nu va fi mai eficient și este chiar posibil ca exercițiul in timpul postului să vă scadă performanța.
Cu toate acestea, unor oameni le place să facă exerciții în post. Dacă alegeți să faceți acest lucru, este recomandat să obțineți peste 20 de grame de proteine imediat după exercițiu pentru a sprijini recuperarea musculară.
REZUMATExercițiile fizice în timpul postului nu sunt probabil mai benefice decât exercițiile fizice în alte momente. De fapt, este posibil să îți scadă performanța. Pentru majoritatea oamenilor, dacă să facă sau nu exerciții în post este o chestiune de preferință personală.
Strategii de nutriție pentru a vă susține mușchii
Dacă alegeți să utilizați postul intermitent ca instrument pentru pierderea în greutate și sănătate, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a menține masa musculara.
După cum s-a discutat, exercițiile fizice – în special antrenamentul cu greutăți – pot ajuta la menținerea mușchilor. O rată lentă și constantă de pierdere în greutate poate ajuta de asemenea.
Cercetările au arătat că este mai probabil să pierzi masa slabă, inclusiv mușchi, atunci când slăbești rapid.
Aceasta înseamnă că, dacă tii post intermitent, ar trebui să încercați să nu reduceți drastic aportul de calorii dintr-o dată.
În timp ce rata ideală de pierdere în greutate poate varia, mulți experți recomandă 0,45-0,9 kg pe săptămână.
Pe lângă rata de pierdere în greutate, compoziția dietei dumneavoastră poate juca un rol important în menținerea mușchilor în timpul postului intermitent.
Indiferent de tipul de dietă pe care îl urmați, este important să obțineți suficiente proteine . Acest lucru este valabil mai ales dacă încercați să pierdeți grăsimea.
Mai multe studii au arătat că o dietă cu suficiente proteine poate ajuta la conservarea mușchilor în timpul pierderii de grăsime.
Aportul de proteine de aproximativ 0,7 grame/lb de greutate corporală pe zi (1,6 grame/kg) poate fi adecvat în timpul pierderii în greutate.
Este posibil ca aportul adecvat de proteine să fie deosebit de important atunci când utilizați postul intermitent, deoarece corpul dumneavoastră va rezista perioade mai lungi de timp fără a primi nutrienți.
REZUMATStrategiile nutriționale importante care vă pot ajuta să vă mențineți mușchii în timpul postului intermitent sunt încercarea de o rată mai lentă a pierderii în greutate și asigurarea unui aport adecvat de proteine. De asemenea, este recomandată alegerea alimentelor hrănitoare.
Suplimente alimentare pentru a vă susține mușchii
Dacă încercați să vă mențineți sau să câștigați masa musculară în timpul postului intermitent, unele suplimente alimentare pot fi utile.
Cu toate acestea, trebuie să luați în considerare momentul în care doriți să luați suplimentele, deoarece acest lucru ar putea interfera cu rezultatele postului.
Suplimente în timpul perioadelor de hrănire
Două dintre cele mai importante suplimente de luat în considerare sunt proteinele și creatina.
Deși suplimentele proteice nu sunt necesare dacă obțineți suficiente proteine din alimente, ele pot fi o modalitate convenabilă de a vă asigura că obțineți suficient.
Mai ales dacă sunteți activ fizic, suplimentele proteice pot ajuta la îmbunătățirea dimensiunii mușchilor și a performanței la exerciții.
Pe lângă proteine, suplimentele cu creatină vă pot susține mușchii.
Creatina este o moleculă care se găsește în mod natural în corpul tău. Puteți crește cantitatea de creatină din celule prin suplimente alimentare.
Suplimentele cu creatină sunt deosebit de utile dacă faci sport. S-a estimat că creatina crește câștigurile de forță din antrenamentul cu greutăți cu 5-10%, în medie.
Suplimente în timpul perioadelor de post
S-ar putea să vă întrebați dacă ar trebui să luați proteine, creatină sau alte suplimente precum BCAA în timpul perioadelor de post. Acest lucru se datorează în primul rând îngrijorării că aceste perioade vă vor afecta negativ mușchii.
Cu toate acestea, după cum sa discutat în acest articol, perioadele scurte de post nu reprezintă probabil o preocupare pentru pierderea musculară.
Acest stres ușor asupra corpului dumneavoastră îl poate întări pentru a lupta împotriva amenințărilor mai mari, cum ar fi bolile, în viitor.
Dacă luați suplimente care conțin aminoacizi (inclusiv suplimente de proteine și BCAA ) în timpul perioadelor de post, vă semnalați organismului că nu tineti dieta.
În plus, dacă primești suficiente proteine în perioada de hrănire, postul de 16 ore nu pare să fie dăunător mușchilor tăi, în comparație cu o dietă normală.
În general, este puțin probabil să aveți nevoie să luați suplimente alimentare în timpul perioadelor de post. Unele suplimente, cum ar fi creatina, pot fi chiar mai benefice atunci când sunt luate cu alimente.
Concluzia
Postul intermitent este o strategie alimentară populară care utilizează perioade de post mai lungi decât un post tipic peste noapte.
Există mai multe tipuri diferite de post intermitent, inclusiv alimentația cu restricții de timp, postul cu zile alternative, postul periodic, dieta 5:2 și postul religios.
Postul intermitent probabil nu provoacă mai multă pierdere musculară decât alte diete de slăbire.
Cu toate acestea, adăugarea de exerciții – în special antrenamentul cu greutăți – la programul de post intermitent vă poate ajuta să vă mențineți masa musculară.
Dacă faci sau nu exerciții în perioadele de post depinde de tine. Postul probabil nu aduce beneficii și ar putea compromite performanța optimă a exercițiilor.
A urmări o rată lentă de pierdere în greutate și a consuma suficiente proteine vă poate ajuta să vă mențineți masa musculară în timpul postului intermitent.
Bună tuturor și bun venit pe acest blog!
Numele meu este Andreea Lupsa și sunt cunoscută mai ales pentru abilitățile mele bune de comunicare, disponibilitatea de a obține cele mai bune rezultate din fiecare proiect în care sunt implicata și munca grea.
Cu o diplomă de licență în administrație europeană, am lucrat în ultimii ani în diferite companii cu proiecte de externalizare în asistență pentru clienți.
Cel mai important lucru pentru mine este să fiu sincera cu mine și încerc să-mi trăiesc viața după acest principiu.
Îmi place să călătoresc și încerc să călătoresc cât mai mult posibil. Acum este un pic dificil, în contextul unei pandemii, dar am trăit un an la Roma, Italia și a fost cu adevărat unul dintre cele mai bune momente din viața mea, având șansa de a experimenta o nouă cultură și de a mă întâlni niște oameni uimitori.
În prezent sunt expert într-o companie multinațională, dar îmi place să-mi petrec timpul liber cercetând și scriind despre lucruri care mă pasionează, cum ar fi sănătatea, frumusețea, filmele și muzica.