Postul intermitent 16/8 – Ghid incepatori Pareri

Postul intermitent 16/8 mai este denumit si dieta 16/8 sau planul 16:8, este un tip cunoscut de post. Cei care urmează acest plan de alimentație vor ține post 16 ore pe zi și își vor consuma toate caloriile în ultimele 8 ore.

Există 6 metode ale acestui model alimentar, dar in acest articol vom analiza in detaliu postul intermitent 16/8.

Beneficiile sugerate ale planului 16:8 includ pierderea în greutate și pierderea de grăsime, precum și prevenirea diabetului de tip 2 și a altor afecțiuni asociate obezității.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre planul de post intermitent 16:8, inclusiv cum să faceți acest lucru și beneficiile pentru sănătate și efectele secundare.

Ce este postul intermitent 16/8?

Postul intermitent 16/8 este o formă de post limitat. Acesta implică consumul de alimente în timpul unui interval de 8 ore și evitarea alimentelor sau a postului, pentru restul de 16 ore în fiecare zi.

Unii oameni cred că această metodă funcționează prin susținerea ritmului circadian al corpului, care este ceasul său intern.

Majoritatea oamenilor care urmează planul 16: 8 se abțin de la mâncare noaptea și o parte din dimineață și seară. Au tendința de a-și consuma caloriile zilnice în mijlocul zilei.

Nu există restricții cu privire la tipurile sau cantitățile de alimente pe care o persoană le poate mânca în timpul intervalului de 8 ore. Această flexibilitate face planul relativ ușor de urmărit.

Cum Sa Tii Acest Post

Ziua1 Ziua2 Ziua3 Ziua4 Ziua5 Ziua6 Ziua7
*12 noaptea *4 am *8 am Post Post Post Post Post Post Post
*12 pm Prima Masa Prima Masa Prima Masa Prima Masa Prima Masa Prima Masa Prima Masa
*4 pm Ultima masă până la ora 8 PM Ultima masă până la ora 8 PM Ultima masă până la ora 8 PM Ultima masă până la ora 8 PM Ultima masă până la ora 8 PM Ultima masă până la ora 8 PM Ultima masă până la ora 8 PM
*8 pm *12 noaptea Post Post Post Post Post Post Post

Oamenii pot alege una dintre următoarele intervale de 8 ore pentru a manca:

  • 09:00 – 17:00
  • 10 a.m. la 6 p.m.
  • prânz până la 8 p.m.

Cel mai simplu mod de a urma dieta 16/8 este să alegeți un interval de post de 16 ore care include timpul pe care o persoană îl petrece dormind.

Unii experți recomandă terminarea consumului de alimente seara devreme, deoarece metabolismul încetinește după acest timp. Cu toate acestea, acest lucru nu este fezabil pentru toată lumea.

Este posibil ca unele persoane să nu-și poată termina cina până la ora 19:00. sau mai târziu. Chiar și așa, cel mai bine este să evitați mâncarea timp de 2-3 ore înainte de culcare.

În acest interval de timp, oamenii pot mânca la momente convenabile. Mâncarea regulată este importantă pentru a preveni vârfurile și scăderile zahărului din sânge și pentru a evita foamea excesivă. Unii oameni ar putea avea nevoie să experimenteze pentru a găsi cea mai bună fereastră și orele de masă pentru stilul lor de viață.

Alimente Recomandate

În timp ce planul de post intermitent 16: 8 nu specifică ce alimente să mănânci și pe care sa le eviti, este benefic să te concentrezi pe o alimentație sănătoasă și să limitezi sau să eviți mâncarea nesanatoasa.

O dietă echilibrată se concentrează în principal pe:

  • fructe și legume, care pot fi proaspete, congelate sau conservate (în apă);
  • cereale integrale, inclusiv quinoa, orez brun, ovăz și orz;
  • surse de proteine slabe, cum ar fi păsări de curte, pește, fasole, linte, tofu, nuci, semințe, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și ouă;
  • grăsimi sănătoase din pește gras, măsline, ulei de măsline, nuci de cocos, avocado, nuci și semințe.

Fructele, legumele și cerealele integrale au un conținut ridicat de fibre. Grăsimile și proteinele sănătoase pot contribui, de asemenea, la sațietate. Băuturile pot juca un rol în satietate pentru cei care urmează dieta intermitentă 16: 8 de post.

Consumul regulat de apă pe tot parcursul zilei poate ajuta la reducerea aportului de calorii, deoarece oamenii deseori confunda setea cu foamea.

Planul de dieta 16: 8 permite consumul de băuturi fără calorii – cum ar fi apă și ceai și cafea neindulcite – în timpul perioadei de post de 16 ore.

Este important să consumați lichide în mod regulat pentru a evita deshidratarea.

Sfaturi

Este posibil dieta 16: 8 sa fie mai usor de tinut atunci când se urmează aceste sfaturi:

  • consumul de ceai de plante cu scorțișoară în timpul postului, deoarece poate suprima pofta de mâncare;
  • consumând apă în mod regulat pe tot parcursul zilei;
  • uitatul mai puțin la televizor pentru a reduce expunerea la imagini cu alimente, ceea ce poate stimula senzația de foame;
  • exerciții fizice chiar înainte sau în timpul ferestrei de mâncare, deoarece exercițiile fizice pot declanșa foamea;
  • încercând meditația în perioada de post, pentru a ne deconecta de la senzatia de foame.

Beneficii Pentru Sanatate

Cercetătorii au studiat postul intermitent de zeci de ani. Rezultatele studiului sunt uneori contradictorii și neconcludente. Cu toate acestea, cercetările privind postul intermitent, inclusiv postul 16: 8, indică faptul că acesta poate oferi următoarele beneficii:

Slabesti si Arzi Grasimea Corporala

Mâncatul într-o perioadă stabilită îi poate ajuta pe oameni să reducă numărul de calorii pe care le consumă. De asemenea, poate ajuta la creșterea metabolismului. Un studiu din 2017 sugerează că postul intermitent duce la o scădere mai mare în greutate și la pierderea de grăsime la bărbații cu obezitate decât restricția regulată de calorii.

Cercetările din 2016 raportează că bărbații care au urmat o dieta16:8 timp de 8 săptămâni alaturi de un antrenament de rezistenta, a arătat o scădere a masei grase.

Participanții și-au menținut masa musculară pe tot parcursul dietei.

În contrast, un studiu din 2017 a constatat foarte puține diferențe în ceea ce privește pierderea în greutate între participanții care au practicat postul intermitent – sub forma zilei alternative, mai degrabă decât postul 16:8 – și cei care și-au redus aportul total de calorii. Rata abandonului a fost, de asemenea, ridicată în rândul celor din grupul de post intermitent.

Prevenirea Bolilor

Susținătorii postului intermitent sugerează că poate preveni mai multe afecțiuni și boli, inclusiv:

  • diabet de tip 2;
  • afecțiuni ale inimii
  • unele tipuri de cancer
  • boli neurodegenerative

Cu toate acestea, cercetarea în acest domeniu rămâne limitată.

Un studiu din 20171 notează că cercetările pe animale au indicat că această formă de post reduce riscul de boli ale ficatului gras nonalcoolic și de cancer.

Durata Mai Mare De Viata

Studiile pe animale sugerează că postul intermitent le poate ajuta să trăiască mai mult. De exemplu, un studiu2 a constatat că postul repetat pe termen scurt a crescut durata de viață a șoarecilor femele.

Institutul Național pentru Îmbătrânire3 a subliniat că, chiar și după decenii de cercetări, oamenii de știință încă nu pot explica de ce postul poate prelungi durata de viață. Ca urmare, ei nu pot confirma siguranța pe termen lung a acestei practici. Studiile pe oameni sunt limitate, iar beneficiile potențiale ale postului intermitent pentru longevitatea umană nu sunt încă cunoscute.

Alte forme Ale Postului Intermitent

Dieta 5:2

Ziua1 Mananca normal
Ziua2 Femei: 500 calorii
– Barbari: 600 calorii
Ziua3 Mananca normal
Ziua4 Mananca normal
Ziua5 Femei: 500 calorii
– Barbari: 600 calorii
Ziua6 Mananca normal
Ziua7 Mananca normal

Dieta 5: 2 implică consumul a 500–600 de calorii timp de 2 zile din săptămână și consumul normal al celorlalte 5 zile.

De exemplu, puteți mânca în mod normal în fiecare zi a săptămânii, cu excepția zilelor de luni și joi. În aceste două zile, mâncați doua mese mici de câte 250 de calorii fiecare pentru femei și câte 300 de calorii fiecare pentru bărbați.

După cum subliniază corect criticii, nu există studii care să testeze dieta 5: 2 în sine, dar există o mulțime de studii cu privire la beneficiile postului intermitent.

Mananca – Stai – Mananca

Ziua1 Mananca normal
Ziua2 Post 24 ore
Ziua3 Mananca normal
Ziua4 Mananca normal
Ziua5 Post 24 ore
Ziua6 Mananca normal
Ziua7 Mananca normal

Mananca-Stai-Mananca este un program de post intermitent cu unul sau două posturi de 24 de ore pe săptămână.

Această metodă a fost popularizată de expertul în fitness Brad Pilon și a fost destul de populară de câțiva ani. Sarind peste mese într-o zi, acest lucru înseamnă un post complet de 24 de ore.

Dezavantajul acestei metode este că un post complet de 24 de ore poate fi destul de dificil pentru mulți oameni. Cu toate acestea, poti să începi cu 14-16 ore, apoi să urci progresiv pana la 24 ore.

Alterneaza Zilele

Ziua1 Mananca normal
Ziua2 24 ore post
sau
o sută de calorii
Ziua3 Mananca normal
Ziua4 24 ore post
sau
o sută de calorii
Ziua5 Mananca normal
Ziua6 24 ore post
sau
o sută de calorii
Ziua7 Mananca normal

Postul alternativ pe zile te face să postesti în 3 zile din saptamana, fie prin faptul că nu mănânci nimic, fie mănânci doar câteva sute de calorii.

Există mai multe versiuni diferite ale acestei metode. Unele dintre ele permit aproximativ 500 de calorii în zilele de post.

Un post complet în fiecare zi poate părea extrem, deci nu este recomandat pentru începători.

Cu această metodă, puteți merge la culcare foarte flămând de mai multe ori pe săptămână, ceea ce nu este foarte plăcut și probabil nesustenabil pe termen lung.

Saritul Spontan Peste Mese

Ziua1 Mic Dejun Prânz Cina
Ziua2 Sari peste Prânz Cina
Ziua3 Mic Dejun Prânz Cina
Ziua4 Mic Dejun Prânz Cina
Ziua5 Mic Dejun Prânz Sari peste
Ziua6 Mic Dejun Prânz Cina
Ziua7 Mic Dejun Prânz Cina

Nu trebuie să urmați un plan structurat de post intermitent pentru a profita de unele dintre beneficiile sale. O altă opțiune este să omiteți din când în când mesele, cum ar fi atunci când nu vă este foame sau sunteți prea ocupat să gătiți și să mâncați.

Este un mit conform căruia oamenii trebuie să mănânce la fiecare câteva ore, ca să nu ajungă înfometati sau să piardă mușchii. Corpul uman este bine echipat pentru a face față perioadelor lungi de foamete, darămite să se lipsească din când în când una sau două mese.

Astfel, dacă într-o zi nu ți-e foame, sari peste micul dejun și mănâncă doar un prânz și o cină sănătoasa. Sau, dacă calatoresti și nu găsesți nimic de mancare, fă un scurt post. Omiterea uneia sau a două mese este în esență un post spontan intermitent.

Dieta Razboinicului (Warrior Diet)

************** Ziua1 Ziua2 Ziua3 Ziua4 Ziua5 Ziua6 Ziua7
*12 noaptea
*4 am
*8 am
*12 pm
Mananca numai
cantitati mici
de fructe
si legume
Mananca numai
cantitati mici
de fructe
si legume
Mananca numai
cantitati mici
de fructe
si legume
Mananca numai
cantitati mici
de fructe
si legume
Mananca numai
cantitati mici
de fructe
si legume
Mananca numai
cantitati mici
de fructe
si legume
Mananca numai
cantitati mici
de fructe
si legume
*4 pm Masa Principala Masa Principala Masa Principala Masa Principala Masa Principala Masa Principala Masa Principala
*8 pm
*12 noaptea

Dieta Războinicului încurajează doar cantități mici de legume și fructe intre orele 12 noaptea si 12 ziua, apoi mănâncă o masă copioasa dupa-amiaza (cina – la ora 16), apoi pauza 8 ore (pana la 12 noaptea).

Dieta Războinicului a fost una dintre primele diete populare care a inclus o formă de post intermitent.

Opțiunile alimentare ale acestei diete sunt destul de asemănătoare cu cele ale dietei paleo – în principal alimente întregi, neprelucrate.

Dieta Războinicului a fost popularizată de expertul în fitness Ori Hofmekler.

Cuvant De Încheiere

Postul intermitent este un instrument de slăbit care funcționează pentru mulți oameni, deși nu funcționează pentru toată lumea.

Unii oameni cred că este posibil să nu fie la fel de benefic pentru femei la fel ca pentru bărbați.

De asemenea, nu este recomandat persoanelor care au sau sunt predispuse la tulburări de alimentație.

Dacă decideți să încercați postul intermitent, rețineți: calitatea dietei este crucială. Nu este posibil să exagerați cu mâncărurile nesanatose și să vă așteptați să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea.

Lasă un comentariu