Am Slabit Cu Postul Intermitent

Există mai multe metode diferite de post intermitent . Cele mai populare includ:


Toate metodele pot fi eficiente, dar a afla care dintre ele funcționează cel mai bine depinde de fiecare persoana.

Pentru a vă ajuta să alegeți metoda care se potrivește stilului dvs. de viață, iată o detaliere a avantajelor și dezavantajelor fiecăruia.

Metoda 16/8

Planul de post intermitent 16/8 este unul dintre cele mai populare stiluri de post pentru pierderea în greutate.

Planul limitează consumul de alimente și băuturile care conțin calorii la o fereastră stabilită de 8 ore pe zi. Necesită abținerea de la mâncare pentru restul de 16 ore ale zilei.

În timp ce alte diete pot stabili reguli și reglementări stricte, metoda 16/8 se bazează pe un model de hrănire cu restricții în timp și este mai flexibilă.

Poți alege orice fereastră de 8 ore pentru a consuma calorii.

Unii oameni aleg sa sara peste micul dejun și să postească de la prânz până la 20:00, în timp ce alții evită să mănânce târziu și respectă un program între 9:00 și 17:00.

Limitarea numărului de ore in care poți mânca în timpul zilei te poate ajuta să slabesti și să scazi tensiunea arterială.

Cercetările indică faptul că tiparele de hrănire limitate în timp, cum ar fi metoda 16/8, pot preveni hipertensiunea arterială și pot reduce cantitatea de alimente consumate, ducând la pierderea în greutate 1.

Un studiu din 2016 a constatat că, atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență, metoda 16/8 a ajutat la scăderea masei de grăsime și la menținerea masei musculare la participanții de sex masculin 2.

Un studiu mai recent a constatat că metoda 16/8 nu a afectat câștigurile de mușchi sau de forță la femeile care efectuează antrenament de rezistență 3.

În timp ce metoda 16/8 se poate integra cu ușurință în orice stil de viață, unii oameni ar putea considera că este dificil să evite să mănânce timp de 16 ore consecutive.

În plus, consumul de prea multe gustări sau junk food în timpul ferestrei de 8 ore poate anula efectele pozitive asociate cu postul intermitent 16/8.

Asigurați-vă că mâncați o dietă echilibrată care cuprinde fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine ​​pentru a maximiza potențialele beneficii pentru sănătate ale acestei diete.

Metoda 5:2

Dieta 5:2 este un plan simplu post intermitent.

Cinci zile pe săptămână, mănânci normal și nu restricționezi caloriile. Apoi, în celelalte două zile ale săptămânii, reducei aportul de calorii la un sfert din necesarul zilnic.

Pentru cineva care consumă în mod regulat 2.000 de calorii pe zi , aceasta ar însemna reducerea aportului de calorii la doar 500 de calorii pe zi, două zile pe săptămână.

Potrivit unui studiu 2018 4 dieta 5:2 este la fel de eficientă ca și restricția calorică zilnică pentru pierderea în greutate și controlul glicemiei în rândul celor cu diabet de tip 2.

Un alt studiu 5 a constatat că dieta 5:2 a fost la fel de eficientă ca și restricția calorică continuă atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru prevenirea bolilor metabolice precum bolile de inimă și diabetul .

Dieta 5:2 oferă flexibilitate, deoarece poți alege în ce zile postesti și nu există reguli cu privire la ce sau când să mananci în zilele pline de calorii.

Acestea fiind spuse, merită menționat că a mânca „normal” în zilele pline de calorii nu iti oferă un permis gratuit pentru a mânca orice doriți.

Să te limitezi la doar 500 de calorii pe zi nu este ușor, chiar dacă este doar pentru două zile pe săptămână. În plus, consumul de prea puține calorii te poate face să te simți rău sau să leșini.

Dieta 5:2 poate fi eficientă, dar nu este pentru toată lumea. Discutați cu medicul pentru a vedea dacă dieta 5:2 poate fi potrivită pentru tine.

Mananca – Stai – Mananca

Eat Stop Eat” este o abordare neconvențională a postului intermitent, popularizată de Brad Pilon, autorul cărții „Eat Stop Eat”.

Acest plan de post intermitent presupune identificarea uneia sau două zile neconsecutive pe săptămână în care vă abțineți de la mâncare, sau postați, pentru o perioadă de 24 de ore.

În restul zilelor săptămânii, poți mânca liber, dar este recomandat să țiio dietă completă și să eviți consumul excesiv.

Motivul din spatele unui post săptămânal de 24 de ore este că poti sa slabesti cu un consum de mai puține calorii.

Postul de până la 24 de ore poate duce la o schimbare metabolică care determină organismul să folosească grăsimile ca sursă de energie în loc de glucoză 6

Dar evitarea alimentelor timp de 24 de ore la un moment dat necesită multă voință și poate duce la exces alimentar mai târziu. De asemenea, poate duce la modele alimentare dezordonate.

Sunt necesare mai multe cercetări cu privire la dieta Eat Stop Eat pentru a determina beneficiile sale potențiale pentru sănătate și proprietățile de slăbire.

Discuta cu medicul înainte de a încerca Eat Stop Eat pentru a vedea dacă poate fi o soluție eficientă pentru pierderea în greutate.

Postul in Zile Alternative

Postul în zile alternative este un plan de post intermitent cu o structură ușor de reținut. Pe această dietă, postești din două în două zile, dar poți mânca orice vrei în zilele fără post.

Unele versiuni ale acestei diete îmbrățișează o strategie de post „modificată”, care implică consumul a aproximativ 500 de calorii în zilele de post. Cu toate acestea, alte versiuni elimină total caloriile în zilele de post.

Postul în zilele alternative are beneficii dovedite pentru pierderea în greutate.

Un studiu pilot randomizat, care a comparat postul de zile alternative cu o restricție calorică zilnică la adulții cu obezitate, a constatat că ambele metode sunt la fel de eficiente pentru pierderea în greutate 7.

Un alt studiu a constatat că participanții au consumat cu 35% mai puține calorii și au pierdut în medie 7,7 lire sterline (3,5 kg) după ce au alternat între 36 de ore de post și 12 ore de mâncare nelimitată pe parcursul a 4 săptămâni 8.

Dacă vrei cu adevărat să maximizezi pierderea în greutate, adăugarea unui regim de exerciții fizice te poate ajuta.

Cercetările arată că combinarea postului cu zile alternative cu exerciții fizice de anduranță te poate ajuta sa slabesti de două ori mai mult decât pur și simplu postul 9

Un post complet o dată la două zile poate fi extrem, mai ales dacă esti nou în acest top de dieta. Poate fi tentant sa mananci excesiv în zilele fără post.

Dacă esti nou în postul intermitent, treci ușor la postul de zile alternative cu un plan de post modificat.

Indiferent dacă începi cu un plan de post modificat sau cu un post complet, cel mai bine este să menții o dietă nutritivă, încorporând alimente bogate în proteine și legume cu conținut scăzut de calorii.

Dieta Warrior

Dieta Razboinicului sau „Warrior Diet” este un plan de repaus alimentar intermitent bazat pe obiceiurile alimentare ale razboinicilor din antichitate.

Creată în 2001 de Ori Hofmekler, Dieta Războinicului este o dieta extremă comparativ cu metoda 16:8, dar mai puțin restrictivă decât metoda „Eat Fast Eat”.

Constă în a mânca foarte puțin timp de 20 de ore în timpul zilei și apoi a mânca cât de multă mâncare se dorește pe o fereastră de 4 ore noaptea.

Dieta Warrior încurajează persoanele care tin dietă să consume cantități mici de produse lactate, ouă fierte și fructe și legume crude, precum și lichide fără calorii în timpul perioadei de post de 20 de ore.

După acest post de 20 de ore, oamenii pot mânca în esență orice doresc pentru o fereastră de 4 ore, dar sunt recomandate alimente neprocesate, sănătoase și organice.

Deși nu există nicio cercetare privind dieta Warrior în mod specific, studiile pe oameni indică faptul că poti sa slabesti cu aceste ciclurile de hrănire limitate în timp 10.

Ciclurile de hrănire limitate în timp pot avea o varietate de alte beneficii pentru sănătate. Studiile arată că ciclurile de hrănire limitate în timp pot preveni diabetul, încetini progresia tumorii, întârzie îmbătrânirea și pot crește durata de viață la rozătoare.

Sunt necesare mai multe cercetări cu privire la dieta Warrior pentru a înțelege pe deplin beneficiile acesteia pentru pierderea în greutate.

Dieta Warrior poate fi greu de urmat, deoarece limitează consumul substanțial de calorii la doar 4 ore pe zi. Supraconsumul pe timp de noapte este o provocare comună.

Dieta Warrior poate duce, de asemenea, la modele de alimentație dezordonate. Dacă te simți pregătit pentru provocare, discuta cu medicul pentru a vedea dacă ti se potriveste.

Postul intermitent Afecteaza Sistemul Hormonal

Postul intermitent te poate ajuta sa slabesti, dar poate afecta sistemul hormonal.

Asta pentru că grăsimea corporală este modalitatea corpului de a stoca energie (calorii).

Când nu mănânci nimic, corpul tău face mai multe modificări pentru a face mai accesibilă energia stocată.

Exemplele includ modificări ale activității sistemului nervos, precum și modificări majore ale nivelurilor mai multor hormoni cruciali.

Mai jos sunt două modificări metabolice care apar atunci când postești 11, 12:

  • Insulina. Nivelurile de insulină cresc atunci când mănânci, iar când țin post, ele scad dramatic. Nivelurile mai scăzute de insulină facilitează arderea grăsimilor.
  • Noradrenalina. Sistemul tău nervos trimite norepinefrină către celulele adipoase, făcându-le să descompună grăsimea corporală în acizi grași liberi care pot fi arși pentru energie.

Interesant este că, în ciuda a ceea ce susțin unii susținători ai consumului de 5-6 mese pe zi, postul pe termen scurt poate crește arderea grăsimilor.

Cercetările arată că testele de post cu zile alternative, care durează 3-12 săptămâni, precum și testele de post pe o zi întreagă, care durează 12-24 de săptămâni, reduc greutatea corporală și grăsimea corporală 13.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a investiga efectele pe termen lung ale postului intermitent.

Un alt hormon care este modificat în timpul unui post este hormonul uman de creștere (HGH), ale cărui niveluri pot crește de până la cinci ori.

Anterior, se credea că HGH ajută la arderea grăsimilor mai repede, dar noi cercetări arată că poate semnala creierului să conserve energie, ceea ce poate îngreuna pierderea în greutate 14.

Prin activarea unei populații mici de neuroni ai proteinei înrudite cu agouti (AgRP), HGH poate crește indirect pofta de mâncare și poate diminua metabolismul energetic.

Cate kilograme se slabeste cu postul intermitent

Iata de ce:

  • Principalul motiv pentru care postul intermitent funcționează este că te ajută să consumi mai puține calorii .
  • Toate protocoalele diferite implică săritul peste mese în perioadele de post.
  • Conform unei analize din 2014, postul intermitent a redus greutatea corporală cu 3-8% pe o perioadă de 3-24 de săptămâni.

Când se examinează rata procesului de slabit, postul intermitent te poate ajuta sa slabesti cu 0,25-0,75 kg pe săptămână.

Oamenii au experimentat, de asemenea, o reducere cu 4-7% a circumferinței taliei, ceea ce indică faptul că au pierdut grăsimea abdominală .

Aceste rezultate indică faptul că postul intermitent poate fi un instrument util de slăbire.

Acestea fiind spuse, beneficiile postului intermitent merg dincolo de pierderea în greutate.

De asemenea, are numeroase beneficii pentru sănătatea metabolică și poate chiar ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare.

Deși, în general, numărarea caloriilor nu este necesară atunci când se tine postul intermitent, pierderea în greutate este mediată în mare parte de o reducere generală a aportului de calorii.

Studiile care compară postul intermitent și restricția calorică continuă nu arată nicio diferență în pierderea în greutate atunci când caloriile sunt comparate între grupuri.

Postul intermitent este o modalitate convenabilă de a slabi fără a număra caloriile. Multe studii arata ca aceasta dieta te poate ajuta sa elimini grasimea de pe burta.

Postul intermitent te poate ajuta să slabesti si sa menții masa musculară

Unul dintre cele mai grave efecte secundare ale infometarii este acela in care corpul uman tinde să arda mușchii împreună cu grăsimea 15

Interesant este că unele studii au arătat că postul intermitent este benefic in menținerea masei musculare în timp ce se arde grăsimea corporală.

O alta analiză științifică a constatat că restricția intermitentă a caloriilor a provocat o scădere în greutate similară ca și restricția continuă de calorii – dar cu o reducere mult mai mică a masei musculare 16.

În studiile de restricție calorică, 25% din greutatea pierdută a fost masa musculară, comparativ cu doar 10% în studiile de restricție calorică intermitentă 17

Cu toate acestea, studiile au avut si unele limitări, așa că trageti singuri concluziile. Studiile mai recente nu au găsit diferențe in masa musculară si postul intermitent în comparație cu alte tipuri de planuri alimentare 18.

În timp ce unele dovezi sugerează că postul intermitent, în comparație cu restricția standard de calorii, te-ar putea ajuta să menții mai multă masă musculară, studii mai recente nu au susținut această teorie.

Postul intermitent si alimentația sănătoasă

Pentru mulți, unul dintre principalele beneficii ale postului intermitent este simplitatea acestuia.

În loc să numeri caloriile, in majoritatea regimurilor de post intermitent trebuie sa tii cont de ore.

Cel mai bun model alimentar pentru tine postul intermitent este cel pe care il poti tine pe termen lung. Dacă postul intermitent te ajută să respecti o dietă sănătoasă, va avea beneficii evidente pentru sănătatea pe termen lung și pentru menținerea greutății.

Cum să tii un post intermitent

Există câteva lucruri de care trebuie să ții cont dacă vrei să slăbești cu postul intermitent:

  1. Calitatea alimentelor. Alimentele pe care le consumi sunt încă importante. Încercați să mananci mai ales alimente întregi, cu un singur ingredient.
  2. Calorii. Caloriile încă contează. Încearcă să mănânci normal în perioadele fără post, nu atât de mult încât să compensezi caloriile pe care le-ai ratat la post.
  3. Consecvență. La fel ca în cazul oricărei alte metode de slăbire, trebuie să o urmezi pentru o perioadă lungă de timp dacă vrei să funcționeze.
  4. Răbdare. Corpului uman îi poate lua ceva timp pentru a se adapta la un protocol de post intermitent. Încearcă să fii în concordanță cu programul tău de masă și va deveni mai ușor.

Cele mai multe dintre protocoalele populare de post intermitent recomandă de asemenea, exerciții, cum ar fi antrenamentul de forță. Acest lucru este foarte important dacă vrei să ardeți în mare parte grăsimea corporală, menținând în același timp masa musculară.

Nu este necesară numărarea caloriilor in postul intermitent. Cu toate acestea, dacă pierderea în greutate stahneaza , numărarea caloriilor poate fi un instrument util.

Sinergia cu Dieta Keto

Când este asociat cu dieta ketogenica, postul intermitent poate accelera cetoza și amplifica pierderea în greutate.

Dieta keto, care este foarte bogată în grăsimi, dar săracă în carbohidrați, este concepută pentru a declanșa cetoza.

Cetoza este o stare metabolică care forțează organismul să ardă grăsimile pentru combustibil în loc de carbohidrați. Acest lucru se întâmplă atunci când corpul tău este privat de glucoză, care este principala sa sursă de energie19.

Combinarea postului intermitent cu dieta keto poate ajuta corpul să intre mai repede în cetoză pentru a maximiza rezultatele. De asemenea, poate atenua unele dintre efectele secundare care apar adesea la începerea acestei diete precum greața, durerile de cap și oboseala 20.

Incheiere

Postul intermitent este asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea inflamației, creșterea sănătății inimii și a creierului și un control mai bun al zahărului din sânge.