Beneficiile Postului Intermitent

Este demonstrat stiintific ca: mananci mai mult – mori mai repede, din cauza radicalilor liberi. Vezi sectiunea Stresul oxidativ unde este aratat cum postul intermitent reduce daunele oxidative și inflamațiile din organism.

Postul intermitent este un tip de alimentație în care alternati perioadele de mâncare și post.

Există multe tipuri diferite de post intermitent, cum ar fi metodele 16/8 și 5:2.

Numeroase studii arată că poate avea beneficii pentru corpul și creierul tău.

Iată 10 beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi ale postului intermitent.

1. Modifică funcția hormonilor, celulelor și genelor

Când nu mănânci o perioadă, în corpul tău se întâmplă mai multe lucruri.

De exemplu, corpul tau modifică nivelurile hormonale pentru a face grăsimea corporală stocată mai accesibilă și inițiază procese importante de reparare celulară.

Iată câteva dintre schimbările care apar în corpul tău în timpul postului:

  • Nivelurile de insulină. Nivelurile de insulină din sânge scad semnificativ, ceea ce facilitează arderea grăsimilor (1).
  • Nivelurile hormonului uman de creștere (HGH). Nivelurile sanguine ale hormonului uman de creștere (HGH) pot crește dramatic. Nivelurile mai ridicate ale acestui hormon facilitează arderea grăsimilor și creșterea musculară și au numeroase alte beneficii (2, 3, 4, 5).
  • Reparație celulară. Corpul induce procese importante de reparare celulară, cum ar fi îndepărtarea deșeurilor din celule (6).
  • Gene. Există modificări benefice în mai multe gene și molecule legate de longevitate și de protecție împotriva bolilor ( 7 ).

Multe dintre beneficiile postului intermitent sunt legate de aceste modificări ale hormonilor, funcția celulelor și a genelor.

2. Te ajută să slabesti și să arzi grăsimea viscerală

Mulți dintre cei care încearcă postul intermitent o fac pentru a slabi (7).

În general, postul intermitent te va face să mananci mai puțin.

Dacă nu compensezi mâncând mult mai mult în timpul celorlalte mese, vei ajunge să cobsumi mai puține calorii .

În plus, postul intermitent îmbunătățește funcția hormonală pentru a facilita procesul de slabit

Nivelurile mai scăzute de insulină, nivelurile mai ridicate de HGH și cantitățile crescute de norepinefrină (noradrenalina), toate măresc descompunerea grăsimii corporale și facilitează utilizarea acesteia pentru energie.

Din acest motiv, postul pe termen scurt crește efectiv rata metabolică, ajutându-te să arzi și mai multe calorii (8, 9 ).

Cu alte cuvinte, postul intermitent funcționează de ambele părți ale ecuației caloriilor. Îmbunătățește rata metabolică (crește caloriile eliminate) și reduce cantitatea de alimente pe care o consumați (reduce caloriile în interior).

Conform unei analize din 2014 a literaturii științifice, postul intermitent poate provoca o scădere în greutate de 3–8% în decurs de 3–24 de săptămâni. Aceasta este o valoare uriașă ( 10 ).

De asemenea, participanții la studiu au pierdut 4-7% din circumferința taliei în 6-24 de săptămâni, ceea ce indică faptul că au pierdut multă grăsime viscerală . Grăsimea viscerală este grăsimea dăunătoare din cavitatea abdominală care provoacă boli (10).

O analiză din 2011 a arătat, de asemenea, că postul intermitent a cauzat mai puțină pierdere musculară decât restricția continuă de calorii (11).

Cu toate acestea, un studiu randomizat din 2020 a analizat persoanele care au urmat metoda 16/8. În această dietă, postești 16 ore pe zi și ai o fereastră de 8 ore pentru a mânca.

Oamenii care au postit nu au slăbit semnificativ mai mult decât cei care au mâncat trei mese pe zi.

Sunt necesare mai multe studii privind efectul postului asupra pierderii musculare. Postul intermitent are potențialul de a fi un instrument de slabit incredibil de puternic.

3. Reduce rezistența la insulină, scăzând riscul de diabet de tip 2

Diabetul de tip 2 a devenit un diagnostic frecvent în ultimele decenii.

Caracteristica sa principală este nivelul ridicat de zahăr din sânge în contextul rezistenței la insulină .

Orice reducere a rezistenței la insulină ar trebui să ajute la scăderea nivelului de zahăr din sânge și să protejeze împotriva diabetului de tip 2.

În mod interesant, s-a demonstrat că postul intermitent are beneficii majore pentru rezistența la insulină și că duce la o reducere impresionantă a nivelului de zahăr din sânge (12).

În studiile pe oameni privind postul intermitent, zahărul din sânge a fost redus cu 3-6% pe parcursul a 8-12 săptămâni la persoanele cu prediabet. Insulina a fost redusă cu 20-31% ( 13 ).

Un studiu la șoareci cu diabet a arătat că postul intermitent a îmbunătățit ratele de supraviețuire și a protejat împotriva retinopatiei diabetice. Retinopatia diabetică este o complicație care poate duce la orbire ( 14 ).

Acest lucru implică faptul că postul intermitent poate fi extrem de protector pentru persoanele care prezintă riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

Cu toate acestea, pot exista unele diferențe între sexe. Un studiu din 2005 la femei a arătat că gestionarea zahărului din sânge s-a înrăutățit de fapt după un protocol de post intermitent de 22 de zile (15).

4. Reduce stresul oxidativ și inflamația din organism

Stresul oxidativ este unul dintre pașii către îmbătrânire și multe boli cronice ( 16 ).

Acesta implică molecule instabile numite radicali liberi. Radicalii liberi reacționează cu alte molecule importante, cum ar fi proteinele și ADN-ul, și le deteriorează ( 17 ).

Mai multe studii arată că postul intermitent poate crește rezistența organismului la stresul oxidativ (18, 19).

În plus, studiile arată că postul intermitent poate ajuta la combaterea inflamației , un alt factor cheie al multor boli comune.

5. Este benefic pentru sănătatea inimii

Boala de inimă este în prezent cel mai mare ucigaș din lume.

Se știe că diferiți markeri de sănătate (așa-numiții „factori de risc”) sunt asociați fie cu un risc crescut, fie cu un risc scăzut de boli de inimă.

S-a demonstrat că postul intermitent îmbunătățește numeroși factori de risc diferiți, inclusiv:

  1. nivelurile de zahăr din sânge
  2. tensiune arteriala
  3. trigliceridele din sânge
  4. colesterolul total și LDL (rău).
  5. markeri inflamatori

Cu toate acestea, o mare parte din aceasta se bazează pe studii pe animale.

Efectele postului asupra sănătății inimii trebuie studiate mai aprofundat la oameni înainte de a se putea face recomandări.

6. Induce diverse procese de reparare celulară

Când postim, celulele din organism inițiază un proces celular de „eliminare a deșeurilor” numit autofagie.

Aceasta implică descompunerea celulelor și metabolizarea proteinelor rupte și disfuncționale care se acumulează în interiorul celulelor în timp.

Autofagia crescută poate oferi protecție împotriva mai multor boli, inclusiv cancerul și bolile neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer.

7. Previne cancerul

Cancerul se caracterizează prin creșterea necontrolată a celulelor.

S-a demonstrat că postul are mai multe efecte benefice asupra metabolismului, care pot duce la reducerea riscului de cancer.

Dovezi promițătoare din studiile pe animale indică faptul că postul intermitent sau dietele care imită postul pot ajuta la prevenirea cancerului. Cercetările la oameni au condus la descoperiri similare, deși sunt necesare mai multe studii.

Există, de asemenea, unele dovezi care arată că postul a redus diferite efecte secundare ale chimioterapiei la oameni.

8 Are beneficii pentru creierul uman

Ceea ce este bun pentru corp este adesea bun și pentru creier.

Postul intermitent îmbunătățește diferite caracteristici metabolice cunoscute a fi importante pentru sănătatea creierului.

Postul intermitent ajută la reducerea:

  • stresul oxidativ
  • inflamaţie
  • nivelurile de zahăr din sânge
  • rezistenta la insulina
  • Mai multe studii pe șoareci și șobolani au arătat că postul intermitent poate crește creșterea de noi celule nervoase, care ar trebui să aibă beneficii pentru funcționarea creierului.

Postul crește, de asemenea, nivelul unui hormon cerebral numit factor neurotrofic derivat din creier (BDNF). Un deficit de BDNF a fost implicat în depresie și în diverse alte probleme ale creierului.

Studiile pe animale au arătat, de asemenea, că postul intermitent protejează împotriva leziunilor cerebrale cauzate de accidente vasculare cerebrale.

9. Poate ajuta la prevenirea bolii Alzheimer

Boala Alzheimer este cea mai frecventă boală neurodegenerativă din lume.

În prezent, nu există nici un tratament disponibil pentru boala Alzheimer, așa că este esențial să previi apariția acesteia în primul rând.

Studiile la șobolani și șoareci arată că postul intermitent poate întârzia apariția bolii Alzheimer sau poate reduce severitatea acesteia.

Într-o serie de rapoarte de caz, o intervenție în stilul de viață care a inclus posturi zilnice pe termen scurt a reușit să îmbunătățească semnificativ simptomele Alzheimer la 9 din 10 persoane.

Studiile pe animale sugerează , de asemenea , că jeun poate proteja împotriva altor boli neurodegenerative, inclusiv boala Parkinson si boala Huntington.
Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări la om.

10. Prelungeste durata de viață, trăiești mai mult

Unul dintre cel mai interesant aspect ale postului intermitent este capacitatea sa de a prelungi durata de viață.

Studiile la rozătoare au arătat că postul intermitent prelungește durata de viață într-un mod similar cu restricția calorică continuă.

S-a demonstrat, de asemenea, că postul intermitent crește durata de viață a muștelor de fructe (betivele).

În unele dintre aceste studii, efectele au fost destul de dramatice. Într-un studiu mai vechi, șobolanii care țineau post o dată la două zile au trăit cu 83% mai mult decât șobolanii care nu țineau post.

Într-un studiu din 2017, șoarecii care au postit la două zile, si-au marit durata de viață cu aproximativ 13% (20).

De asemenea, s-a demonstrat că postul zilnic îmbunătățește sănătatea generală a șoarecilor masculi. A ajutat la întârzierea apariției unor afecțiuni cum ar fi boala ficatului gras și carcinomul hepatocelular, care sunt ambele comune la șoarecii în vârstă (21).

Având în vedere beneficiile cunoscute pentru metabolism și tot felul de markeri de sănătate, este logic ca postul intermitent să te ajute să trăiești o viață mai lungă și mai sănătoasă.

Incheiere

Postul intermitent este o metodă foarte populară de slăbire, dar beneficiile sale se extind dincolo de asta. De asemenea, te poate ajuta să traiesti o viață mai lungă și mai sănătoasă, conform studiilor care au implicat animale și oameni.

Există multe moduri de a practica postul intermitent. Unele metode implică postul în anumite ore în fiecare zi. Alte metode vă cer să postați doar în anumite zile ale săptămânii. Abordările și rezultatele variază.

Dacă esti interesat să incepi postul intermitent , ia în considerare discuția cu medicul sau cu un expert în nutriție, care te va ajuta să determini dacă acest regim alimentar este sigur pentru tine.