Este important ca toti copiii să mănânce un mic dejun sănătos pentru a-și alimenta corect organismul după somnul de noapte, deoarece creierul și corpurile lor sunt încă în curs de dezvoltare.
Cu toate acestea, 20-30% dintre copii și adolescenți tind să sară peste masa de dimineata.
Un mic dejun sănătos poate fi ușor și rapid de făcut pentru tine sau copilul tău. Micul dejun poate fi făcut din timp, iar unele preparate pot fi luate si la pachet.
Iată 25 de opțiuni de mic dejun simple și sănătoase pentru copii.
Mic dejun pe bază de ouă
Ouăle sunt un element de bază pentru micul dejun, deoarece sunt ușor de preparat, versatile și pline cu proteine de înaltă calitate și alți nutrienți 1
Proteina din oua este deosebit de important pentru copiii în creștere , deoarece ajută la construirea mușchilor 2.
De asemenea, în comparație cu cerealele, ouăle ofera copiilor senzatia de satietate pe parcursul dimineții 3.
În plus, gălbenușurile de ou sunt o sursă importanta de antioxidanți precum luteina și zeaxantina , bune pentru sănătatea ochilor și a creierului 4.
Un studiu efectuat pe copii de 8 – 9 ani a demonstrat că cei care au mâncat mai multe alimente bogate în luteină aveau niveluri mai mari de luteină în retină. Acest lucru a fost asociat cu o performanță la invatatura îmbunătățită, inclusiv cu scoruri mai bune la matematică și comunicare 5.
Iată câteva modalități delicioase de a servi ouăle la micul dejun.
1. Brioșe cu ouă și legume
Aceste brioșe sunt o modalitate excelentă de a adauga in alimentatie câteva legume suplimentare precum morcovi, spanac, broccolim cartof dulce.
În plus, sunt ușor de făcut în avans si se pot lua la pachet. Pentru a le face, amestecați ouăle, sarea și piperul într-un bol și adăugați legumele tăiate la alegere.
Împărțiți amestecul uniform în forme unse pentru brioșe și coaceți la 200°C timp de 12-15 minute sau până când sunt gata.
2. Ouă în paine
Luati o felie de paine si faceti o gaură în mijlocul ei, apoi puneți-o într-o tigaie cu puțin ulei de măsline sau unt topit.
Spargeți un ou în gaură și gătiți pe plită până când este gata.
3. Frittata cu sunca si branza
Frittata este o versiune mai ușoară a omletei. Pur și simplu bateți 1-2 ouă de persoană cu puțină sare și piper și turnați într-o tigaie antiaderentă.
Se presară șuncă taiata și orice tip de brânză mărunțită , apoi se coace la foc mediu-mare până se întăresc ouăle.
Nu este necesară răsturnarea. Tăiați frittata felii și serviți.
4.Tacos cu Oua Batute si Legume
Pentru o distracție și o poftă de mâncare sporita, bateti 1-2 ouă si incurajati copilul să servească portia de Taco cu ou si legume.
Dacă doriți, acoperiți cu brânză și fasole neagră pentru un plus de proteine și salsa pentru legume și aromă.
5. Strata cu fructe de padure
Strata este o versiune copioasă preparată cu french toast, oua si fructe de padure.
Pentru a face unul, tapetați un vas de copt cu șase felii sau bucăți de pâine integrală. Presărați fructe de pădure proaspete peste pâine.
Bateți 6 ouă, 1/2 cană (120 ml) de lapte și 1 linguriță (5 ml) de vanilie. Opțional, puteți adăuga 1 lingură (15 ml) de sirop de arțar.
Se toarnă amestecul de ouă peste pâine și fructe, se acoperă și se dă la frigider peste noapte. Dimineața, coaceți straturile la 170°C timp de aproximativ 30 de minute sau până când devin umflate și aurii.
6. Acadele Din Oua Fierte Tari cu Legume
Pentru a face acadele de ou, tăiați o tulpină de morcov sau de țelină în jumătate și apoi în lungimi de 10 cm.
Apoi curățați 1-2 ouă fierte tari de persoană. Înțepați oul cu morcovul si țelina, astfel incat sa formam o „acadea”.
Presărați cu sare și piper sau adăugați o praf de muștar dacă doriți.
Mic Dejun Cu Cereale Integrale
Cerealele integrale care au toate cele trei părți ale boabelor intacte (germeni, tărâțe și endospermul), includ orezul brun, grâul integral, ovăzul, quinoa, sorgul și meiul. Sunt mai sănătoase decât cerealele rafinate, deoarece conțin mai multe fibre, proteine, vitamine și minerale.
Într-un studiu de 9 luni la copii cu vârsta între 9 și 11 ani cu exces de greutate , cei care au consumat 3 porții de alimente din cereale integrale în fiecare zi au avut un indice de masă corporală (IMC), circumferința taliei și procentul de grăsime corporală mai scăzute, în comparație cu cei care au mâncat dieta obișnuită.
Multe mic dejunuri cu cereale integrale pot fi pregătite din timp. Iată câteva opțiuni gustoase.
7. Ovaz La Frigider
Ovăzul peste noapte este ușor de făcut în borcane cu o seară înainte, iar copilul tău poate personaliza acest fel de mâncare cu toppingurile preferate.
Amestecă aproximativ 1/4 cană (26 de grame) de fulgi de ovăz și 1/2 cană (120 ml) de orice tip de lapte într-un borcan mic. Acoperiți cu nuci, nucă de cocos mărunțită, semințe de chia și fructe uscate sau proaspete.
În loc să gătiți, lăsați borcanul la frigider și lăsați ovăzul să se înmoaie peste noapte.
8. Fulgi de ovaz copti
După ce coaceți acest mic dejun sănătos, cu cereale integrale și fructe, îl puteți consuma pe tot parcursul săptămânii.
Într-un castron, amestecați:
- 2 căni (208 grame) de fulgi de ovăz
- 3 cesti (700 ml) de orice tip de lapte
- 2 oua batute
- 2 lingurite (10 ml) de vanilie
- zahăr brun după gust
- orice tip de fructe proaspete sau congelate
- Se toarnă amestecul într-o tavă de copt unsă și se coace la 180°C timp de aproximativ 45 de minute sau până când fulgii de ovăz se întăresc.
9 .Piure de Pere si Sorg
Sorgul este o cereala integrala fără gluten, cu o textură asemanatoare nucilor.
Amestecați sorgul fiert cu orice tip de lapte și acoperiți-l cu pere coapte, tăiate felii – sau orice fruct de sezon
10. Brioșe cu afine
O reteta usoara de briose cu afine are avantajul ca afinele sunt pline de antioxidanți și reprezintă o completare excelentă pentru micul dejun.
Într-o cană sigură pentru cuptorul cu microunde, amestecați:
- 1/4 cană (30 de grame) de făină
- 1 lingură (12,5 grame) de zahăr brun
- 1/4 linguriță (5 grame) de praf de copt
- un praf de sare si scortisoara
- 1 lingurita (5 ml) de ulei de masline
- 2 linguri (30 ml) de lapte
- o mână mică de afine congelate
Puneți la microunde la putere maximă timp de 80-90 de secunde.
11. Piure de Dovleac si Quinoa
Quinoa este o cereala fără gluten care se gătește rapid, iar acest piure pentru micul dejun conține vitamina A din dovleac.
Se fierbe o parte quinoa cu două părți din orice tip de lapte, apoi se reduce focul la mediu-mic și se lasă să fiarbă 10 minute.
Se adaugă dovleac , scorțișoară și un praf de nucșoară și se lasă să fiarbă la foc mic timp de 5 minute. Înainte de servire, acoperiți-l cu nuci tocate, zahăr brun sau nucă de cocos mărunțită.
12. Fursecuri cu unt de arahide și banane
Fursecurile pentru micul dejun sunt brioșe în formă de prăjituri care includ mai multe cereale integrale.
Pentru a le face, aveti nevoie de:
- 1 cană (104 grame) de ovăz rapid
- 3/4 cană (90 de grame) de făină integrală
- putina sare
- 1 lingurita (5 ml) de extract de vanilie
- 1/2 cană (115 grame) de piure de banane foarte coapte
- 1/4 cană (59 ml) de sirop de arțar
- 1/4 cană (59 ml) de lapte
- 2 linguri (32 de grame) de unt de arahide
- Amestecați ingredientele, preîncălziți cuptorul la 165°C și tapetați o tavă de copt cu hârtie de copt.
Puneți aluatul în aproximativ 12-15 fursecuri, turtindu-le ușor cu o spatulă, apoi coaceți timp de 10-15 minute sau până când devin aurii. Se răcesc pe un gratar înainte de servire si sunt depozitare într-un recipient ermetic.
13. Clatite cu proteine din ciocolata
Faceți clătitele preferate mai atractive adăugând o lingură de pudră proteică de ciocolată în aluat. Adăugați puțin lapte în plus dacă aluatul este prea gros.
De asemenea, puteți crește conținutul de proteine al clătitelor adăugând în aluat iaurt grecesc, ouă, semințe de in măcinate, semințe de dovleac sau semințe de chia.
14. Toast ricotta cu capsuni
Această masă simplă atinge mai multe grupuri de alimente simultan. Ungeți pâine prăjită din cereale integrale cu brânză ricotta și acoperiți-o cu căpșuni feliate.
Băuturi Pentru Micul Dejun
Smoothie-urile pentru micul dejun sunt o modalitate ideala de a adăuga fructe și legume suplimentare în dieta copilului dumneavoastră.
Într-un studiu pe adolescenți, introducerea smoothie-urilor cu fructe ca element de mic dejun a crescut procentul de elevi care au mâncat o porție completă de fructe de la 4,3% la 45%.
Cu toate acestea, alte cercetări sugerează că băutul – în loc să mănânci – fructe și legume poate promova creșterea în greutate. Astfel, cel mai bine este să urmăriți dimensiunile porțiilor.
Pentru un smoothie sănătos pentru micul dejun, utilizați o porție mică de fructe proaspete sau congelate neîndulcite. Adăugați o mână de legume cu frunze verzi , o lingură de unt de nuci pentru grăsimi sănătoase și fie lapte, iaurt grecesc, fie o porție de leguminoase moi coapte pentru proteine.
Iată câteva opțiuni de mic dejun de băut.
15. Smoothie de ciocolată-unt de arahide-banane
Amestecați o banană congelată, o lingură de unt de arahide, 1 lingură (7,5 grame) de pudră de cacao neîndulcită și laptele.
16. Smoothie de căpșuni-migdale-unt
Căpșunile congelate sunt grozave pentru acest smoothie. Amestecați-le cu puțin unt de migdale și lapte .
17. Smoothie cu chefir cu fructe și verdeață
Faceți un smoothie sănătos și colorat amestecând chefirul bogat în probiotice cu diverse fructe și verdeață.
Pentru a obține straturi curcubeu, amestecați fiecare aliment separat și turnați-l într-un pahar. Trageți ușor un pai prin straturi pentru a le învârti împreună.
18. Smoothie cu cremă de portocale
Acest smoothie este plin de vitamina C pentru a vă stimula sistemul imunitar, potasiu pentru electroliți și proteine pentru a vă alimenta mușchii.
Amestecați următoarele:
- jumătate dintr-o banană congelată
- fructele și coaja unei portocale mici
- 1 lingurita (5 ml) de extract de vanilie
- 1/2 cană (120 ml) de suc de portocale
- 1/2 cană (150 de grame) de iaurt grecesc cu vanilie
19. Smoothie cu iaurt grecesc, fructe si seminte
Bolurile pentru smoothie sunt un mic dejun rece și răcoritor. Turnați un smoothie foarte gros într-un bol și acoperiți-l cu fructe, nuci și semințe. Iaurtul grecesc este o bază excelentă.
Fructe și legume pentru micul dejun
Fructele și legumele sunt foarte hrănitoare, dar majoritatea copiilor – și adulților – nu mănâncă cantitățile zilnice recomandate.
Aporturile recomandate variază de la 1,5–4 căni pentru legume și 1–2,5 căni pentru fructe pe zi, în funcție de vârsta copilului. Dacă utilizați sistemul metric, rețineți că echivalentele în grame pentru aceste cantități variază foarte mult.
Servirea mai multor fructe și legume la micul dejun poate ajuta copiii să își stabilească obiceiuri alimentare sănătoase.
Într-un studiu efectuat la studenți de 16 și 17 ani, consumul mai multor legume a fost asociat cu o tensiune arterială și un nivel mai scăzut de colesterol , în timp ce consumul de mai multe fructe a fost asociat cu un IMC mai scăzut.
Cercetătorii observă că oferirea de fructe și legume acasă și consumul lor împreună cu copiii îi ajută pe aceștia să se obișnuiască să mănânce aceste alimente.
Iată câteva rețete simple.
20. Mic dejun banana split
Într-un castron, puneți deasupra unei banane decojite cu iaurt grecesc, căpșuni feliate, granola și nuci mărunțite pentru a face o banană split mai sănătoasă.
21. Mere coapte
După ce curățați câteva mere, umpleți-le cu unt, câteva linguri de ovăz și puțină scorțișoară .
Gătiți într-un aragaz lent la foc mic timp de aproximativ 5 ore sau până când este moale și fraged. În cele din urmă, puneți-le deasupra cu iaurt grecesc pentru un plus de proteine.
22. Parfaituri cu iaurt cu fructe de pădure
Strat de iaurt grecesc bogat în proteine cu fructe de pădure proaspete și un strop de granola pentru o masă rapidă și ușoară, care atinge mai multe grupuri de alimente.
23. Tofu din legume
Tofu din legume este o opțiune grozavă pentru cei care nu mănâncă ouă, dar care vor un mic dejun bogat în proteine.
Pentru a o prepara, căliți ceapa tocată în ulei și adăugați tofu alături de condimente și legume alese. Combinațiile gustoase includ spanac sotat, ciuperci și roșii sau ardei roșii prăjiți și roșii uscate la soare cu busuioc proaspăt.
24. Fulgi de ovăz cu verdeață și brânză
Fulgii de ovăz nu trebuie să fie dulci sau acoperiți cu fructe. Încercați să amestecați spanacul – sau orice altă legumă – și brânza cu un praf de sare pentru o aroma savuroasă.
25. Pâine prăjită cu avocado-castraveți-roșii
Întindeți piure de avocado peste pâine prăjită cu cereale integrale, apoi acoperiți cu castraveți tăiați felii și roșii pentru un sandviș copios la micul dejun.
Incheiere
Multe opțiuni de mic dejun sănătos îi pot ajuta pe copii să obțină nutrienții de care au nevoie in fiecare zi.
Micul dejun este o oportunitate excelentă de a consuma proteine, fructe, legume și cereale integrale.
Aceste feluri de mâncare hrănitoare pot fi un pas important către stabilirea unor obiceiuri alimentare sănătoase nu numai pentru copiii tăi, ci și pentru întreaga familie.
Bună tuturor și bun venit pe acest blog!
Numele meu este Andreea Lupsa și sunt cunoscută mai ales pentru abilitățile mele bune de comunicare, disponibilitatea de a obține cele mai bune rezultate din fiecare proiect în care sunt implicata și munca grea.
Cu o diplomă de licență în administrație europeană, am lucrat în ultimii ani în diferite companii cu proiecte de externalizare în asistență pentru clienți.
Cel mai important lucru pentru mine este să fiu sincera cu mine și încerc să-mi trăiesc viața după acest principiu.
Îmi place să călătoresc și încerc să călătoresc cât mai mult posibil. Acum este un pic dificil, în contextul unei pandemii, dar am trăit un an la Roma, Italia și a fost cu adevărat unul dintre cele mai bune momente din viața mea, având șansa de a experimenta o nouă cultură și de a mă întâlni niște oameni uimitori.
În prezent sunt expert într-o companie multinațională, dar îmi place să-mi petrec timpul liber cercetând și scriind despre lucruri care mă pasionează, cum ar fi sănătatea, frumusețea, filmele și muzica.