Probioticele sunt cea mai recenta tendinta din industria wellness. Alimentele bogate în aceste bacterii bune pot oferi o mulțime de beneficii pentru sănătatea intestinală. De la suplimente la injecții cu probiotice, piața se extinde, deoarece consumatorii iau în serios legătura dintre microbiomul (adică organismele care trăiesc în corpul tău) și sănătatea generală.
Dar nu putem vorbi de probiotice fără a menționa alimentele fermentate. Înainte sa apara frigiderele, bucătarii conservau alimentele prin fermentare. Fermentarea este procesul chimic de descompunere a zaharurilor din alimente (de către bacterii și drojdii) pentru a le păstra pe perioade mai lungi.
Astăzi, alimentele fermentate care conțin culturi vii de microorganisme, denumite probiotice, fac furori pentru beneficiile pe care le dețin pentru sănătate. Probioticele sunt esențiale pentru îmbunătățirea sănătății intestinale și a procesului de digestie. Multe studii indică faptul că pot exista legături între utilizarea probioticelor și prevenirea anxietății și a depresiei.
Adaugarea alimentelor fermentate în dieta nu este o idee deloc rea. Acestea vă ajută să vă mențineți intestinul sănătos, ceea ce, la rândul său, vă poate modifica starea de spirit și poate chiar opri apariția bolilor neurodegenerative precum Alzheimer și Parkinson. Cumparati doar alimente care contin probiotice naturale si fermentate în mod natural, sau care conțin culturi vii (cum este cazul iaurtului).
Alimente bogate in probiotice naturale
De la micro-organismele vii care transformă laptele în iaurt până la fermentarea naturală a muraturilor, iată 10 alimente care sunt în mod natural bogate în probiotice.
Tempeh
Tempeh este un preparat făcut din boabe de soia care au fost gătite și fermentate. Este un excelent inlocuitor pentru carne, potrivit pentru vegetarieni. Procesul de gătire transformă tempeh-ul în prăjituri dense care pot fi feliate în fâșii sau tăiate în cuburi, perfecte pentru grătar sau sote.
Tempeh-ul este cunoscutpentru aroma sa de nucă, iar beneficiile sale reale constau în conținutul de nutrienți. Potrivit USDA, o porție de 200 de calorii de Tempeh oferă 21,1 grame, sau 42% din valoarea zilnică a proteinelor. De asemenea, este bogat în minerale precum potasiu, fier și magneziu și conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, făcându-l o sursă completă de proteine vegetale.
Pasta Miso
Pasta Miso este un preparat fermentat japonez făcută din orz, soia sau orez. Conform cercetărilor, Miso conține aproximativ 10² până la 10⁷ unități formatoare de colonii (CFU) per gram de probiotice naturale, ceea ce îl face o sursă alimentară excelentă naturală a bacteriilor intestinale bune.
Miso este de obicei folosit în supe și salate, dar poate fi folosit alaturi de fructe de mare și carne marinata.
Iaurt
Poate una dintre cele mai cunoscute surse de probiotice, iaurtul este produs prin procesul de fermentare a laptelui. Căutați numai iaurt natural (cu eticheta „culturi vii și active”), un indicator că iaurtul respectiv este bogat în microorganisme prietenoase cu intestinul.
Produsele din lapte fermentat, cum ar fi iaurtul, conțin adesea mai puțină lactoză decât laptele integral și sunt mai potrivite pentru cei cu intoleranță la lactoză. Astăzi, iaurtul poate fi făcut chiar și din lapte non-lactat, cum ar fi laptele de cocos sau laptele de migdale.
Chefir
O băutură din lapte fermentat, chefirul este obținut prin adăugarea de colonii de bacterii numite boabe de chefir fie în laptele de vacă, fie în cel de capră. Originare din Europa de Est și din anumite părți ale Asiei de Sud-Vest, microorganismele prezente în chefir transformă lactoza în acid lactic, rezultând gustul acru similar al iaurtului, dar cu o consistență mai lichidă.
Și, potrivit unei recenzii recente publicate în Frontiers in Microbiology 1, chefirul conține până la 61 de specii diferite de bacterii bune. Acest lucru îl face o sursă mult mai bună de probiotice naturale decât iaurtul.
Zer
Inițial, zerul s-a format intr-un produs secundar al procesului de fabricare a untului. Lichidul rămas după amestecarea untului a fost lăsat să intre în contact cu bacteriile prezente în aer, ceea ce a dus la transformarea zaharurilor de lactoză din lapte în acid lactic.
Astăzi, zerul este făcut prin adăugarea unei culturi de bacterii la laptele degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi. Rezultatul este un lichid acid, fermentat, care este mai gros decât laptele. Zerul poate fi folosit la aluatul pentru clătite și este ingredientul secret al salatei de varză.
Brânza
Anumite brânzeturi pot fi o sursă de probiotice, mai ales dacă sunt făcute din lapte nepasteurizat. Cititi un articol cuprinzator despre branzeturi fermentate si nefermentate.
Brânzeturile învechite facute din brânza de vaci sau orice brânză, dacă sunt obtinute din lapte crud, sunt bogate în probiotice naturale care îmbunătățesc microbiomul intestinal.
Kimchi
Kimchi este o garnitură coreeană făcută prin fermentarea legumelor (varza este cea mai comună) cu mai multe condimente și ierburi într-un recipient ermetic pentru câteva zile sau până la o săptămână. Acest aliment fermentat popular este cunoscut pentru aroma sa înțepătoare, picanta și pentru că este bogat în probiotice.
Procesul de lacto-fermentare face ca cultura de microorganisme rezidente să descompună zaharurile prezente în acid lactic, ceea ce crește durata de valabilitate a legumelor prin conservarea lor.
Varza murata
Varza murată, care este versiunea europeană a kimchi-ului, este cea mai ieftina versiune de probiotice naturale. Varza murată este unul dintre alimentele cele mai bogate în probiotice. Doar două linguri de varză murată oferă toate unitățile zilnice recomandate pentru formarea de colonii de care veți avea nevoie pentru sănătatea intestinală.
Varza murată are o bacterie probiotică numită bacterie lactică sau LAB și poate conține și alte trei specii în concentrații diferite: Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus brevis și Lactobacillus pantarum.
Unul dintre marile beneficii ale varzei murate este că bacteriile pe care le conține sunt suficient de puternice pentru a trece prin acidul din stomac și în intestinul subțire, unde își poate face cea mai bună treabă, colonizându-și și realizând beneficiile pentru sănătate.
Murături
La fel ca și în cazul varzei murate, pentru ca murăturile să ofere valoare probiotică intestinului, acestea trebuie să fie înmuiate într-o saramură cu apă sărată. Apa sărată, spre deosebire de oțet, nu oprește creșterea microorganismelor în timpul procesului de fermentație.
Folosită ca metodă de conservare a alimentelor de mii de ani, a face murături acasă este o sarcină simplă. Și nu trebuie să folosiți doar castraveți atunci când murați – morcovii , porumbul și chiar merele pot fi toate transformate în murături.
Kombucha
Kombucha este un ceai efervescent care se face prin fermentarea ceaiului negru sau verde cu o cultură simbiotică de drojdie și bacterii. Cu un gust similar cu cel al oțetului – procesul de preparare a kombucha este foarte asemănător cu cel al procesului de fabricare a oțetului – kombucha este de obicei vândut într-o varietate de arome de plante și fructe.
Puteți face și acasă această băutură fermentată.
Este microbiomul intestinal secretul sanatatii ?
Fiecare dintre noi are un ecosistem complex de bacterii în corpul nostru pe care îl numim microbiom. Microbiomul este definit ca fiind o comunitatea din microbi. Marea majoritate a speciilor bacteriene care alcătuiesc microbiomul nostru trăiesc în sistemul digestiv.
Potrivit Departamentului de Chimie și Biochimie de la Universitatea din Colorado, microbiota umană este formată din 10 – 100 de trilioane de celule microbiene simbiotice, care sunt în principal bacterii din intestin. 2.
Microbiomii noștri individuali sunt uneori numiți amprentele noastre genetice, deoarece ajută la determinarea ADN-ului nostru unic, a factorilor ereditari, a predispoziției la boli, a tipului de corp și multe altele.
Unii cercetători au spus că până la 90 la sută din boli pot fi identificate analizand sănătatea microbiomului intestinal. Credeți sau nu, microbiomul dvs. găzduiește trilioane de microbi, organisme diverse care ajută la guvernarea aproape a fiecărei funcții a corpului uman într-un fel.
Importanța microbiomului nostru intestinal nu poate fi supraevaluată: Sănătatea slabă a intestinului poate contribui la sindromul intestinului iritabil și bolile autoimune și tulburări precum artrita, dementa, boli de inimă și cancer, în timp ce sănătatea, fertilitatea și longevitatea noastră depind, de asemenea, foarte mult de echilibrul celulelor care trăiesc în interiorul nostru.
De-a lungul vieții noastre, ajutăm la modelarea propriului microbiom — plus că se adaptează la schimbările din mediul nostru. De exemplu, alimentele pe care le mănânci, cum dormi, cantitatea de bacterii la care esti expus zilnic și nivelul de stres pe care îl experimentezi, – cu toate ajută la stabilirea stării microbiotei.
Bună tuturor și bun venit pe acest blog!
Numele meu este Andreea Lupsa și sunt cunoscută mai ales pentru abilitățile mele bune de comunicare, disponibilitatea de a obține cele mai bune rezultate din fiecare proiect în care sunt implicata și munca grea.
Cu o diplomă de licență în administrație europeană, am lucrat în ultimii ani în diferite companii cu proiecte de externalizare în asistență pentru clienți.
Cel mai important lucru pentru mine este să fiu sincera cu mine și încerc să-mi trăiesc viața după acest principiu.
Îmi place să călătoresc și încerc să călătoresc cât mai mult posibil. Acum este un pic dificil, în contextul unei pandemii, dar am trăit un an la Roma, Italia și a fost cu adevărat unul dintre cele mai bune momente din viața mea, având șansa de a experimenta o nouă cultură și de a mă întâlni niște oameni uimitori.
În prezent sunt expert într-o companie multinațională, dar îmi place să-mi petrec timpul liber cercetând și scriind despre lucruri care mă pasionează, cum ar fi sănătatea, frumusețea, filmele și muzica.