Cate Grame De Proteine Pe Zi Pentru Masa Musculara

Cate grame de proteine pe zi pentru masa musculara – articol complet despre necesarul de proteine pentru sportivi.

• Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor, dar experții în sănătate avertizează că mâncatul prea mult poate prezenta riscuri pentru sănătate.
• Doza zilnică recomandată de proteine este de 0,8 grame per kilogram de greutate corporală.
• Sportivilor de anduranță sau de forță li se recomandă să consume 1,2 până la 2 grame de proteine pe kilogram în fiecare zi.

Proteina este elementul de bază pentru mușchi.

Într-adevăr, cercetările din 2018 ¹ indică faptul că proteinele sunt esentiale in contruirea masei musculare.

Câte proteine ar trebui să consumi?

De câte proteine avem nevoie pentru o dietă normală? Depinde. Iată ce spun cercetările, experții în sănătate și ghidurile.

Doza zilnica recomandata este de 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală .

Aceasta înseamnă că o persoană care cântărește 64 kg are nevoie de doar 51 de grame de proteine pe zi, iar o altă persoană care cântărește 90 de kg are nevoie doar de 73 de grame de proteine pe zi, ceea ce este mult mai puțin decât ne-au făcut să credem rețelele sociale.

Dar, ca și în multe aspecte ale medicinei, există loc pentru nuanțe. De exemplu, vârsta este un motiv pentru a crește aportul de proteine.

Persoanele de 65-70 de ani au nevoie de cel putin 1 gram proteine pe kilogram, deoarece nu o absorb la fel de bine și sunt mai predispuși la pierderea musculară și la fracturi osoase.

Unii sportivi pot avea nevoie de mai multa proteina pentru a face fata regimului de antrenament.

De exemplu, o declarație din 2016 a Academiei de Nutriție, Dieteticieni din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă a recomandat:

• persoanele active fizic consumă 1,2 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau 0,5 până la 0,9 grame pe kilogram, indiferent dacă sunt sportivi de rezistență sau de forță.
• sportivii consumă 0,25 până la 0,3 grame de proteine pe kilogram, la nu mai mult de două ore după exercițiile fizice, pentru a ajuta la creșterea mușchilor.

Estimare necesar proteine pentru dezvoltarea musculaturii:

Cum se calculeaza necesarul de proteine pentru creșterea muschilor

Este dificil sa calculezi cantitatea de proteine de care are nevoie o persoana, deoarece sunt o serie de alti factori implicati aici, inclusiv vârsta, ritmul circadian, sexul, activitatea, sănătatea generala, dieta totală și multe alte variabile.

La fel ca intr-o dieta, aportul de proteine ar trebui particularizat pentru fiecare individ in parte de catre un medic – prin masurarea grosimii musculare cu ultrasunetele, raze X, sau absorbtiometria (metoda de masurare a densitatii osoase). Normal ca softurile online nu pot face asta.

Sunt cateva calculatoare online de proteine pentru masa musculara – majoritatea inutile, deoarece ele calculeaza cantitatea zilnică recomandată de proteine pentru adulți în funcție de greutatea corporală, varsta, sex, etc.

Toate aceste softuri aberante nu au de unde sa stie cat tesut adipos, cata masa musculara, sau ce densitate osoasa ai in momentul completarii formularului.

O formula des intalnita pentru calcularea necesarului zilnic de proteine pentru masa musculara este urmatoarea:

Pentru un barbat cu o greutate de 80 kg se aplica formula:

80 kg x 1.4g/kg proteina = 112 grame proteina / zi

Când să consum proteine pentru creșterea muschilor ?

Foarte multi sportivi se intreaba cand ar trebui sa ia proteine pentru cresterea masei musculare. Acest lucru depinde de obiectivele urmarite.

Pasionatii de fitness recomanda luarea unui supliment proteic imediat dupa antrenament, la 15-20 minute. Acest interval de timp este declarat momentul perfect pentru a obtine proteinele.

Pret SARMs Romania : Ce Trebuie Sa Stie Sportivii – Pareri

Studiile recente arata ca aceasta fereastra este mult mai vasta, iar proteinele pot fi luate si la doua ore dupa terminarea antrenamentului.
Sportivii care se antreneaza dimineata, ar trebui sa ia proteinele imediat dupa antrenament.

Cercetătorii japonezi au descoperit acum că daca vom consuma proteine la micul dejun, creștem dimensiunile și funcțiile mușchilor.

Motivul din spatele acestui lucru este ceasul biologic intern al organismului, numit „ritmul circadian„. Acest ritm este urmat de toate celulele și controlează funcțiile vitale, cum ar fi metabolismul și creșterea.

S-a constatat că digestia și absorbția proteinelor fluctuează pe parcursul zilei și al nopții, conform acestui ceas. Mai mult decât atât, studii anterioare au raportat că aportul de proteine la micul dejun și prânz ajuta creșterea mușchilor scheletici la adulți.

Ce se intampla daca iau prea multe proteine ?

Corpul uman poate absorbi și utiliza doar o anumită cantitate de proteine pentru muschi. Mai mult decât atât, proteinele se transformă în exces de calorii și în cele din urmă în grăsimi. Deci, dacă luăm mai multe proteine decât avem nevoie, fie corpul nu le poate folosi pe toate și se irosesc prin urină, fie ne îngrașă.

Consumul de prea multe proteine – peste 2 grame pe kilogram pe zi prezinta urmatoarele riscuri:

• disfuncție renală
• îngrășsareș
• risc crescut de osteoporoză
• azotemie (o boala a rinichilor cauzata de creșterea anormală a concentrației de uree și alte substanțe azotate în plasma sanguină).

Cercetările din 2020 indică faptul că dietele bogate în proteine nu au crescut riscul pentru sănătatea rinichilor sau a oaselor, dar au cerut studii clinice mai lungi. Cu toate acestea, o „dietă bogată în proteine” a fost clasificată ca 1,07–1,60 grame de proteine per kilogram de greutate corporală, nu 2 grame, așa cum a indicat Rose-Francis.

Persoanele care consumă prea multe proteine pot avea următoarele simptome:

• iritabilitate;
• deshidratare;
• oboseală;
• greaţă.

Care sunt semnele că nu primești suficiente proteine?

O cantitate inadecvată de proteine poate duce la:

1. sistem imunitar slăbit;
2. malnutriție;
3. edem din cauza dezechilibrului fluidelor;
4. subțierea părului;
5. pierderea mușchilor.

Sunt câteva complicații pe termen lung care rezultă din aportul inadecvat de proteine.

Despre proteine creștere masa musculară

O meta-analiză din 2022 a 69 de studii a sugerat că un consum de 1,5 grame de proteine pe kilogram ar trebui să fie suficient pentru a construi forta, atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență. In acest studiu se reaminteste că masa musculară nu este doar un produs al aportului de proteine.

Dacă cineva dorește să dezvolte mai mulți mușchi, trebuie să-și crească intensitatea antrenamentului de forță, cu greutăți mai mari, repetări mai multe, sau ambele. Apoi, trebuie să aibă o dietă sănătoasă.

Un studiu din 2022 a sugerat că 1,6 grame de proteine / kg pe zi poate ajuta persoanele sub 45 de ani să-si crească ușor masa musculara. Persoanele cu vârsta peste 45 de ani au văzut doar creșteri marginale.

O revizuire sistemică din 2020 ² și o meta-analiză a studiilor anterioare au indicat că creșterea aportului zilnic de proteine crestere masa musculara cu până la 3,5 grame per kilogram pe parcursul mai multor mese, ajuta oamenii să crească sau să mențină masa musculară.

Alimente bogate în proteine

Cele mai bune sau mai sănătoase surse de proteine sunt cele din carnea slaba sau plante, acestea includ:

• carne de pasăre (85 grame carne de curcan conține aproximativ 25 de grame de proteine);
• pește (85 grame de somon conțin aproximativ 22 de grame de proteine);
• ouă (un ou fiert tare conține aproximativ 6 grame de proteine);
• fructe de mare;
• lapte si produse lactate;
• legume, inclusiv mazare si fasole;
• nuci si seminte;
• produse pe baza de soia.

Pentru vegetarieni și vegani, proteinele pe bază de plante, cum ar fi fasolea, tofu și lintea, sunt o alternativă.

Există 20 de aminoacizi, dintre care nouă sunt esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie să fie absorbiți prin dietă, deoarece organismul nu îi poate produce. Proteinele animale au deja aceste nouă aminoacizi, ceea ce le face proteine complete. Cu toate acestea, nu toate sursele de plante sunt proteine complete.

Asta nu înseamnă că nu sunt benefice sau că trebuie să consumi proteine de origine animală pentru a obține cantități adecvate pentru a construi sau menține mușchii și sănătatea generală. Poate trebuie doar să combinați mai multe surse de proteine pentru a păstra cantitatea necesară.

Acest lucru înseamnă uneori că va trebui să combinați alimente vegetale pentru a obține toți cei nouă aminoacizi esențiali. De exemplu, orezul și fasolea se combină pentru a face o proteină completă, în timp ce quinoa este o proteină completă în sine.

Dar toate acele batoane proteice și pulberi?

Multi sportivi nu sunt fani ai batoanelor proteice din cauza continutului ridicat de zahar, care pot avea si 30 grame zahar in compozitie. Atletii prefera pulberile proteice, în special cele obtinute din zer.

Cateva lucruri interesante despre proteine. Stiati ca?

• Aproximativ 18-20% din greutatea corporală se datorează proteinelor;
• Durata de viață a proteinelor este de numai două zile sau mai puțin;
• Părul și unghiile sunt alcătuite dintr-o proteină numită keratina și acestea au legături de sulf. Cu cat părul este mai creț, cu atât mai multe legături de sulf are;
• Proteinele furnizează aproximativ 10 până la 35% din caloriile necesare zilnic;
• Aportul ridicat de proteine la persoanele cu boli de rinichi poate provoca dificultăți în eliminarea tuturor deșeurilor din metabolismul proteic;
• Dieta bogată în proteine poate avea un conținut ridicat de grăsimi care cresc nivelul de colesterol, ducând la boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer;
• Dieta bogată în proteine poate înlocui uneori aportul de carbohidrați, ceea ce duce la deficiențe nutriționale și poate cauza probleme de sănătate precum constipația;
• Proteinelor vegetale le lipsesc unii dintre aminoacizii esențiali, dar pot fi mai sănătoase decât proteinele de origine animală, deoarece conțin mai puține grăsimi, fără colesterol și multe fibre alimentare.

Ostarina MK-2866: Ce Este, Pret in Romania si Pareri 2023