Top 10 Alimente Bogate in Zinc Pentru Vegetarieni

După explozia cazurilor de COVID-19, oamenii devin din nou conștienți de dieta lor. Atenția lor se îndreaptă spre creșterea imunității în mod natural. Este bine să te menții sănătos, consolidandu-ți imunitatea, dar în această luptă vitamina C nu este singură. Zincul joacă, de asemenea, un rol esențial pentru a vă spori imunitatea și a vă menține sănătos.

Zincul este un mineral care joacă un rol esențial în multe funcții ale corpului. Necesitatea de zinc este esențială pentru o imunitate sănătoasă datorită implicării sale cu celulele T (o componentă majoră a sistemului imunitar). De asemenea, este vital pentru peste 300 de enzime din corp și joacă un rol în sinteza proteinelor, vindecarea rănilor, sinteza ADN-ului și este necesar pentru un simț adecvat al gustului și mirosului.

Deși necesarul de zinc este minim, este esențial pentru dezvoltarea normală a corpului. Deficiența de zinc este frecventă deoarece corpul tău nu o stochează, deci trebuie să obții suficient zinc din dieta ta zilnică. Nivelurile scăzute de zinc pot provoca diaree, deficiente de crestere creștere, căderea părului, leziuni oculare și cutanate, pierderea libidoului și imunitate suprimată.

Doza zilnică recomandată de zinc

Este necesară doar o cantitate mică de zinc pentru a menține o sănătate bună. Conform NIH (National Institutes of Health – SUA), doza zilnică recomandată de zinc este de 8 mg pentru femei și de 11 mg pentru bărbați. Pentru femeile gravide, aportul zilnic recomandat de zinc este de 11 mg, iar pentru femeile care alăptează este de 12 mg.

Tabel cu alimentele cele mai bogate in zinc pentru carnivoriMiligrame
Alimente
(100 grame)
Stridii fierte, coapte sau prajite74,0
Carne de vita – friptura sau fiarta7,0
Crab – Alaska king6,5
Hamburger pe plita din carne de vita 5,3
Homar fiert3,4
Cotlet de porc sau pulpa (fiert)2,9
Fasole simpla (fiarta sau la cuptor )2,9
Cereale pentru micul dejun2,8
Pui, carne rosie gatita2,4
Seminte de dovleac uscate2,2
Iaurt, fructe1,7
Caju prajit, uscat1,6
Naut gatit1,3
Brânză elvetiana1,2
Făină de ovăz instant simplă, preparată cu apă1,1
Lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi1,0
Migdale prajite, uscate0,9
Fasole rosie fiarta0,9
Piept de pui prăjit fara piele0,9
Brânză, cheddar sau mozzarella0,9
Mazare verde, gatita, congelata0,5
Limba gatita0,3

Cele mai bune alimente bogate în zinc pentru vegetarieni

Alimentele de origine animală sunt considerate a fi cele mai bune surse de zinc. Deoarece sunt disponibile doar câteva surse de zinc pe bază de plante, vegetarienii sunt mai predispuși să rămână lipsiți de acest mineral. Cu toate acestea, există câteva dintre cele mai bune surse de zinc pe bază de plante disponibile pentru vegetarieni.

1: Năut

naut

Indienii folosesc în mod obișnuit nautul in cadrul meselor. Dacă doriți să aveti necesarul de zinc fără a mânca carne, atunci nautul este cea mai bună opțiune. O ceașcă de naut gătit are un conținut ridicat de fibre și proteine ​​și conține 2,5 mg de zinc. Puteți folosi naut în curry, salate sau gustări.

2: Lintea

linte

Lintea este cea mai bună sursă de zinc. De asemenea, are un conținut scăzut de grăsimi, calorii și conțin substanțe nutritive esențiale precum proteine ​​și fibre. O ceașcă de linte conține aproape 4,7 mg de zinc. Folosește-le în mesele obișnuite sub formă de curry.

3: Semințe de dovleac

seminte de dovleac

Semințele de dovleac sunt foarte versatile și ușor de adăugat la nenumărate mese. O mână de semințe de dovleac conțin, de asemenea, 2,2 mg de zinc și 8,5 mg de proteine ​​pe bază de plante. Cercetările sugerează că consumul unei diete bogate în semințe de dovleac ar putea preveni riscul de cancer.

4: Semințe de pepene verde

În timp beți suc proaspăt de pepene verde, nu aruncați semințele. Credeți sau nu, semințele de pepene verde sunt foarte hrănitoare, conținând zinc și alți micronutrienți. O mână de semințe de pepene verde conține 4 mg de zinc. Le puteți usca și mânca ca gustare zilnică. Aceste semințe sporesc imunitatea și vă mențin inima sănătoasă.

5: Semințe de cânepă

Semințele de cânepă sunt încărcate cu grăsimi nesaturate și zinc. Trei linguri de semințe de cânepă conțin 3 mg de zinc. Semințele de cânepă sunt, de asemenea, bogate în aminoacizi – arginină, ceea ce ajută la reducerea riscului de boli de inimă. Încercați să le presărați pe iaurt sau salate.

6: Fasole

fasole

Fasolea este o altă sursă excelentă de zinc, în special fasolea neagră. Aceste boabe sunt, de asemenea, bogate în fibre solubile și insolubile, proteine, fier, fosfor și calciu, care susțin sănătatea generală. O ceașcă de fasole neagră gătită conține 2 mg de zinc, iar o jumătate de cană de fasole gătită conține 0,9 mg de zinc.

7: Făină de ovăz

Ovăzul este micul dejun clasic, deoarece este un produs alimentar dens în nutrienți. Făina de ovăz este încărcată cu zinc, fibre, vitamina B6 și beta-glucan. Aproximativ o jumătate de cană de ovăz conține 1,3 mg de zinc. Ovăzul reglează, de asemenea, nivelul colesterolului și vă menține inima sănătoasă.

8: Caju

Caju este una dintre opțiunile delicioase pentru a obține zinc natural, pe bază de plante. Indiferent dacă le consumați crude sau prăjite, veți obține aproximativ 1,5 mg de zinc. Sunt bogate în vitamina A, vitamina K, cupru și grăsimi nesaturate sănătoase. Consumul de caju poate reduce riscul de apariție a bolilor de inimă și poate promova colesterolul sănătos.

9: Caș

Un caș sau un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi ne oferă bacterii bune pentru un intestin sănătos și, de asemenea, oferă o cantitate suficientă de zinc. O ceașcă de caș sau iaurt conține 1,5 mg de zinc. Este cel mai bun pentru digestie și pentru creșterea imunității.

10: Ciocolată neagră

Ciocolata neagră este încărcată cu zinc. O sută de grame de ciocolată neagră conține 3,3 mg de zinc. Dar ciocolata neagră este, de asemenea, bogată în calorii și zahăr, prin urmare nu vă bazați doar pe ciocolata neagră.

Zincul este un mineral esențial, prezent în multe surse naturale, cum ar fi carnea, fructele de mare, fasolea, leguminoasele, semințele și nucile. Dacă sunteți vegetarieni sau vegani, atunci trebuie să creșteți consumul de vegetale si cerealele. Aceste alimente sunt ușor accesibile și sunt delicioase în dieta ta.

Lasă un comentariu