Dieta Mediteraneana

Dieta mediteraneană este un stil alimentar tradițional comun în țările care se învecinează cu Marea Mediterană, inclusiv Franța, Italia, Spania, Cipru, Turcia, Grecia, Maroc și Malta.

Dieta” este un nume greșit, deoarece dieta mediteraneană este de fapt un plan alimentar permanent care concentrează fructe și legume proaspete, surse slabe de proteine, fasole, nuci, seminte, cereale integrale și uleiuri sănătoase, evitând în același timp alimentele procesate, prăjiturile și produsele de patiserie.

Principalele componente ale dietei mediteraneene includ:

  • Consumul zilnic de legume, fructe, cereale integrale și grăsimi sănătoase;
  • Aport săptămânal de pește, păsări de curte, fasole și ouă;
  • Porții moderate de produse lactate;
  • Aport limitat de carne roșie.

Alte elemente importante ale dietei mediteraneene sunt impartirea meselor cu familia și prietenii, savurarea unui pahar de vin roșu și activitatea fizică.

Studiile arată că este una dintre cele mai sănătoase diete din lume – și este plină de aromă!

Cum se tine dieta mediteraneana

  • Fructele și legumele sunt importante, la fel ca leguminoasele cum ar fi nautul, linte și fasole.
  • Nucile și semințele sunt, de asemenea, proeminente în planul alimentar, alături de cereale integrale, orez și paste.

Populatia din zona Mediteranei tind să mănânce fructe și legume în sezon, când conținutul de vitamine este cel mai mare și primesc un efect antioxidant complet. Iar mesele sunt însoțite invariabil de o salată, fie ca aperitiv, fie ca garnitură, ceea ce înseamnă mai multe legume.

Cu tot accentul pus pe alimentele vegetale, nu există mult spațiu pentru carnea roșie în dieta mediteraneană – este consumata ocazional, de obicei nu mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână. Principalele surse de proteine sunt păsările de curte, peștele și ouăle, împreună cu fasolea și leguminoasele care se incadreaza atât de bine în dietă.

Peștele este de obicei preparat la grătar sau cuptor, deși poate fi prăjit usor. Se intampla foarte rar ca peștele sau carnea să fie acoperite cu pesmet.

Deși dieta descurajează alimentele procesate, unii oameni – în special spaniolii și italienii – se bucură de șuncă și cârnați. Aceste produse sunt crescute în mod natural, fără substanțe chimice sau fum și nu sunt consumate în cantități mari, deci nu reprezintă un risc pentru sănătate la fel de mare ca și consumul de slănină și cârnați obișnuiți.

In bucataria mediteraneană se folosesc condimente și ierburi, mai degrabă decât sare, pentru a condimenta alimentele, iar untul are alte caracteristici decât cel pentru gătit. Mediteraneenii mananca pâinea presărată cu ulei de măsline sau cu maioneză de usturoi sau roșii, toate acestea fiind alternative mai sănătoase la unt, deoarece nu conțin grăsimi saturate și sunt sărace în calorii.

Băuturile spirtoase nu apar, altfel decât ca un tratament ocazional – accentul este pus pe vin și bere.

Exemplu de Meniu pentru 30 zile daca vrei sa tii dieta mediteraneana

Saptamana 1

Ziua 1

Mic dejun: o portie de smoothie din ananas verde (297 calorii). Folosiți banane pentru acest smoothie cremos cu iaurt grecesc, spanac.

Gustare: 3 sferturi de cană de zmeură (48 calorii).

Pranz: o porție de salată mediteraneană de ton cu spanac (375 calorii).

Gustare: trei sfreturi de cană de mure (46 calorii).

Cina: o porție de somon Dijon cu pilaf de fasole verde – o reteta simpa si rapida (442 calorii).

Total zilnic: 1.209 calorii, 73 g proteine, 123 g carbohidrați, 31 g fibre, 53 g grăsimi, 1.412 mg sodiu.

Ziua 2

Mic dejun: o portie de placinta cu branza cheddar și cartofi (238 calorii).

Gustare: trei sfreturi de cană de zmeură (48 calorii).

Pranz: o porție de pui cu legume, cu doua tulpini de telina si 3 lingurite de hummus (346 calorii).

Gustare: doua prune (61 calorii).

Cina: o portie de Penne cu pui si legume + sos pesto de pătrunjel cu nuci (514 calorii).

Total zilnic: 1.206 calorii, 75 g proteine, 126 g carbohidrați, 32 g fibre, 50 g grăsimi, 1.996 mg sodiu.

Ziua 3

Mic dejun: o portie de placinta cu branza cheddar și cartofi (238 calorii).

Gustare: o piersică (68 de calorii)

Pranz: o porție de pui cu legume, cu doua tulpini de telina si 3 lingurite de hummus (346 calorii).

Gustare: 3 sfreturi de cană de mure și 3 nuci (125 de calorii).

Cina: o porție de burgeri cu spanac, branza feta și Tzatziki cremos și castravete feliat cu verdeață amestecată, stropită cu 1 lingură de otet de busuioc (442 calorii).

Total zilnic: 1.219 calorii, 78 g proteine, 118 g carbohidrați, 32 g fibre, 54 g grăsimi, 2.205 mg sodiu.

Ziua 4

Mic dejun: o portie de placinta cu branza cheddar și cartofi (238 calorii).

Gustare: doua prune (61 calorii).

Pranz: o porție de pui cu legume (se pot folosi si legume congelate, cu doua tulpini de telina si 3 lingurite de hummus (346 calorii).

Gustare: o piersica mare (68 calorii).

Cina: o portie de Falafel cu sos Tahini (500 calorii). Aceste boluri de cuscus de inspirație mediteraneană se pregatesc rapid în aproximativ 20 de minute.

Total zilnic: 1.213 calorii, 59 g proteine, 143 g carbohidrați, 31 g fibre, 51 g grăsimi, 2.134 mg sodiu.

Ziua 5

Mic dejun: o portie de smoothie cu ananas (297 calorii)

Gustare: doua prune (61 calorii).

Pranz: o porție de pui cu legume, cu doua tulpini de telina si 3 lingurite de hummus (346 calorii).

Gustare: 3 sferturi de cană de afine (125 de calorii).

Cina: o porție de spaghete vegetariene Lasagna de dovlecei cu verdeață acoperită cu 1 lingură de otet de busuioc (416 calorii)

Total zilnic: 1.183 calorii, 62 g proteine, 170 g carbohidrați, 38 g fibre, 37 g grăsimi, 1.901 mg sodiu.

Ziua 6

Mic dejun: porție de Cremă de Afine cu cereale de ovăz (291 calorii)

Gustare: 3 sferturi de cană de zmeură (48 calorii).

Pranz: o porție de salată mediteraneană de ton-spanac (375 calorii).

Gustare: 3 sferturi cană de mure (46 calorii).

Cina: o porție de pui Caprese cu 1 1/2 căni fasole verde proaspet prăjita (443 calorii). Această cină rapidă, cu o cantitate mare de proteine și legume, este ușor de făcut și întreaga familie o va iubi.

Total zilnic: 1.203 calorii, 77 g proteine, 116 g carbohidrați, 34 g fibre, 55 g grăsimi, 1.458 mg sodiu.

Ziua 7

Mic dejun: o portie de smoothie cu ananas (297 calorii)

Gustare: doua prune (61 calorii).

Pranz: o porție de salată mediteraneană de ton cu spanac (375 calorii).

Gustare: o portie de castraveți tăiați felii cu suc de lămâie, sare și piper după gust (16 calorii).

Cina: o portie de cartofi dulci umpluți cu Hummus, dressing (472 calorii).

Total zilnic: 1.221 calorii, 61 g proteine, 184 g carbohidrați, 40 g fibre, 34 g grăsimi, 1.587 mg sodiu.

Saptamana 2

Ziua 8

Mic dejun: o portie de placinta cu branza cheddar și cartofi (238 calorii).

Gustare: o portie de castraveți tăiați felii cu suc de lămâie, sare și piper după gust (16 calorii).

Pranz: o portie de cartofi dulci umpluți cu Hummus, dressing (472 calorii).

Gustare: o pruna (30 calorii).

Cina: o porție de legume la tigaie (radacinoase) cu linte si verdeata (453 calorii)

Total zilnic: 1.209 calorii, 54 g proteine, 157 g carbohidrați, 39 g fibre, 45 g grăsimi, 1.622 mg sodiu.

Ziua 9

Mic dejun: o porție de Cremă de Afine cu cereale de ovăz (291 calorii)

Gustare: 3 sferturi de cană de zmeură (48 calorii).

Pranz: o porție de salată de legume la tigaie și quinoa (351 calorii).

Gustare: o portie de castraveți tăiați felii cu suc de lămâie, sare și piper după gust (16 calorii).

Cina: o porție de somon cu fenicul, roșii uscate si cușcuș (543 calorii). Serviți somonul cu felii de lămâie în plus și o iaurt simplu, dacă doriți. Roșii uscate sunt excelente pentru a condimenta atât somonul, cât și cuscusul în această rețetă sănătoasă.

Total zilnic: 1.225 calorii, 59 g proteine, 143 g carbohidrați, 27 g fibre, 51 g grăsimi, 1.130 mg sodiu.

Ziua 10

Mic dejun: o felie de paine prajita cu avocado si un ou fiert tare (250 calorii).

Gustare: o cană de zmeură (64 calorii)

Pranz: o porție de legume la tigaie cu salata și quinoa (351 calorii).

Gustare: 150 grame iaurt grecesc simplu fără grăsimi (84 de calorii)

Cina: o porție de Quinoa și Naut cu branza feta si castraveti (479 calorii).

Total zilnic: 1.227 calorii, 50 g proteine, 127 g carbohidrați, 30 g fibre, 59 g grăsimi, 1.390 mg sodiu.

Ziua 11

Mic dejun: porție de Muesli cu zmeură (287 calorii).

Gustare: o piersica mare (68 calorii).

Pranz: o porție de Quinoa și Naut cu branza feta si castraveti (479 calorii).

Gustare: o pruna (30 calorii).

Cina: Supa de legume (ceapa, morcovi, telina) cu paste si branza rasa (457 calorii).

Total zilnic: 1.193 calorii, 59 g proteine, 158 g carbohidrați, 33 g fibre, 44 g grăsimi, 1.116 mg sodiu.

Ziua 12

Mic dejun: o felie de paine prajita cu avocado si un ou fiert tare (250 calorii).

Gustare: o cană de mure (62 calorii)

Pranz: o porție de legume la tigaie cu salata și quinoa (351 calorii).

Gustare: 150 grame iaurt grecesc simplu fără grăsimi (84 de calorii)

Cina: o portie de Lasagna cu vinete (364 calorii).

Total zilnic: 1.206 calorii, 74 g proteine, 103 g carbohidrați, 31 g fibre, 58 g grăsimi, 1.272 mg sodiu.

Ziua 13

Mic dejun: porție de Muesli cu zmeură (287 calorii). Spre deosebire de granola, muesli-ul nu se coace cu îndulcitori sau ulei.

Gustare: o piersica mare (68 calorii).

Pranz: o portie de Lasagna cu vinete (364 calorii).

Gustare: ardei gras roșu feliat cu 3 lingurițe de hummus (106 calorii).

Cina: o portie tocanita de pui cu legume (446 calorii).

Total zilnic: 1.209 calorii, 77 g proteine, 143 g carbohidrați, 38 g fibre, 40 g grăsimi, 1.431 mg sodiu.

Ziua 14

Mic dejun: o felie de paine prajita cu avocado si un ou fiert tare (250 calorii).

Gustare: o jumatate cană de zmeura (31 calorii)

Pranz: o portie tocanita de pui cu legume (446 calorii).

Gustare: cateva felii de castravete cu sare si piper (8 calorii)

Cina: o portie Paste grecești cu carnati din piept de pui si branza feta (487 calorii).

Total zilnic: 1.224 calorii, 69 g proteine, 130 g carbohidrați, 30 g fibre, 51 g grăsimi, 1.846 mg sodiu.

Saptamana 3

Ziua 15

Mic dejun: o porție de Cremă de Afine cu cereale de ovăz (291 calorii). Adaugati fructe de pădure, sirop de arțar și nuci pecan pentru un mic dejun ușor.

Gustare: o cană de mure (62 calorii)

Pranz: o portie tocanita de pui cu legume (446 calorii)

Gustare: o pruna (30 calorii)

Cina: o portie de creveti cu salata cu 1 lingură de Vinaigreta de patrunjel-lamaie (394 calorii).

Total zilnic: 1.224 calorii, 77 g proteine, 127 g carbohidrați, 31 g fibre, 49 g grăsimi, 1.420 mg sodiu.

Ziua 16

Mic dejun: porție de Muesli cu zmeură (287 calorii). Spre deosebire de granola, muesli-ul nu se coace cu îndulcitori sau ulei.

Gustare: cateva felii de castravete cu sare si piper (8 calorii).

Pranz: o portie varză la cuptor cu quinoa și sfeclă gătită în prealabil (381 calorii).

Gustare: ardei gras roșu feliat cu 3 lingurițe de hummus (106 calorii).

Cina: o portie de pui cu legume si cuscus cu lămâie + Tahini (528 calorii)

Total zilnic: 1.224 calorii, 77 g proteine, 127 g carbohidrați, 31 g fibre, 49 g grăsimi, 1.420 mg sodiu.

Ziua 17

Mic dejun: o portie de placinta cu branza cheddar și cartofi (238 calorii).

Gustare: o jumatate cană de zmeura (32 calorii)

Pranz: o portie varză la cuptor cu quinoa și sfeclă gătită în prealabil (381 calorii).

Gustare: o cana cu mure (31 calorii)

Cina: o portie de somon cu nucă, rozmarin și pilaf de orez brun, cu legume de primăvară (538 calorii).

Total zilnic: 1.219 calorii, 65 g proteine, 120 g carbohidrați, 30 g fibre, 56 g grăsimi, 1.273 mg sodiu.

Ziua 18

Mic dejun: un smoothie cu chefir, menta si mix de fructe de padure (274 calorii).

Gustare: o pruna (30 calorii)

Pranz: o portie varză la cuptor cu quinoa și sfeclă gătită în prealabil (381 calorii).

Gustare: o jumatate de cana de yaurt grecesc (66 calorii).

Cina: o portie Farfalle cu ton, lămâie și fenicul cu verdeață mixtă (460 calorii).

Total zilnic: 1.211 calorii, 59 g proteine, 155 g carbohidrați, 34 g fibre, 45 g grăsimi, 910 mg sodiu.

Ziua 19

Mic dejun: o portie de placinta cu branza cheddar și cartofi (238 calorii).

Gustare: o pruna (30 calorii).

Pranz: o portie varză la cuptor cu quinoa și sfeclă (381 calorii).

Gustare: 140 grame iaurt grecesc simplu cu 1/4 cană de afine (105 calorii).

Cina: Un hamburger din fasole boabe si cremă de avocado + varza cruda (472 calorii).

Total zilnic: 1.226 calorii, 63 g proteine, 130 g carbohidrați, 34 g fibre, 56 g grăsimi, 1.619 mg sodiu.

Ziua 20

Mic dejun: un smoothie cu chefir, menta si mix de fructe de padure (274 calorii).

Gustare: 100 grame de zmeura (42 calorii)

Pranz: o salată cu ton si năut, morcovi si varza (430 calorii).

Gustare: 100 grame mure (41 calorii).

Cina: o portie de Pui prăjit și dovlecei de iarnă peste verdeață mixtă (415 grame). Dovleacul și puiul se pot prăji împreună in aceeași tigaie. Pregătiți sosul și salata verde în timp ce puiul se prăjește.

Total zilnic: 1.202 calorii, 72 g proteine, 142 g carbohidrați, 34 g fibre, 42 g grăsimi, 1.192 mg sodiu.

Ziua 21

Mic dejun: un smoothie cu chefir, menta si mix de fructe de padure (274 calorii).

Gustare: o jumatata cana de zmeura (32 calorii).

Pranz: o salată cu ton si năut, morcovi si varza (430 calorii).

Gustare: o jumatate cana de mure (31 calorii).

Cina: o portie de Somon prăjit cu pilaf de orez sălbatic (443 calorii).

Total zilnic: 1.210 calorii, 72 g proteine, 145 g carbohidrați, 30 g fibre, 40 g grăsimi, 1.241 mg sodiu.

Saptamana 4

Ziua 22

Mic dejun: o portie de smoothie din ananas verde (297 calorii). Folosiți banane pentru acest smoothie cremos cu iaurt grecesc, spanac.

Gustare: o cană de mure (62 calorii).

Pranz: un file de somon cu legume la tigaie, nucă si lămâie (354 calorii).

Gustare: o piersica mare (68 calorii).

Cina: Salată verde cu Edamame, sfeclă si avocado (405 calorii).

Total zilnic: 1.187 calorii, 63 g proteine, 151 g carbohidrați, 44 g fibre, 42 g grăsimi, 1.354 mg sodiu.

Ziua 23

Mic dejun: porție de Muesli cu zmeură (287 calorii). Puneți muesli cu zmeură și serviți cu lapte.

Gustare: o pruna (30 calorii)

Pranz: Pitas grecesc de legume (399 calorii).

Gustare: ardei gras roșu feliat (29 calorii).

Cina: Supa de legume (ceapa, morcovi, telina) cu paste si branza rasa (457 calorii).

Total zilnic: 1.219 calorii, 70 g proteine, 141 g carbohidrați, 36 g fibre, 49 g grăsimi, 983 mg sodiu.

Ziua 24

Mic dejun: o felie de paine prajita cu avocado si un ou fiert tare (250 calorii).

Gustare: 2/3 cana de zmeura (42 calorii)

Pranz: Pitas grecesc de legume (399 calorii).

Gustare: o pruna (30 calorii).

Cina: Salată de quinoa, pui și broccoli cu sos de lămâie si o felie de paine prajita(481 calorii).

Total zilnic: 1.202 calorii, 50 g proteine, 131 g carbohidrați, 33 g fibre, 57 g grăsimi, 1.403 mg sodiu.

Ziua 25

Mic dejun: Budinca de Chia cu migdale si afine (229 calorii).

Gustare: 150 grame iaurt grecesc simplu, cu 1/4 cană de afine și 1 lingură de nuci tocate (153 calorii).

Pranz: Pitas grecesc de legume (399 calorii).

Gustare: o piersica mare (68 calorii).

Cina: Cod mediteranean cu roșii prăjite și 3/4 cani de salată de avocado cu quinoa (364 calorii).

Total zilnic: 1.213 calorii, 65 g proteine, 140 g carbohidrați, 35 g fibre, 49 g grăsimi, 1.450 mg sodiu.

Ziua 26

Mic dejun: o felie de paine prajita cu avocado si un ou fiert tare (250 calorii).

Gustare: o cana de zmeura (64 calorii)

Pranz: Pitas grecesc de legume (399 calorii).

Gustare: 150 grame iaurt grecesc simplu, cu 1/4 cană de afine și 1 lingură de nuci tocate (153 calorii).

Cina: Ciuperci Portobello umplute cu Caprese si 3/4 cană salată de Avocado si Quinoa (393 calorii)

Total zilnic: 1.210 calorii, 54 g proteine, 124 g carbohidrați, 37 g fibre, 60 g grăsimi, 1.559 mg sodiu.

Ziua 27

Mic dejun: o porție de Muesli cu zmeură (287 calorii). Spre deosebire de granola, muesli-ul nu este gatit cu îndulcitori sau ulei.

Gustare: o piersica mare (68 calorii).

Pranz: piept de pui cu legume si 1/2 cană de afine (298 calorii).

Gustare: ardei gras roșu feliat cu o lingurița de hummus (47 calorii).

Cina: Vinete umplute cu parmezan, pesmet si patrunjel, alaturi de o porție de salată tradițională grecească (horiatiki) – din roșii, castraveți, ardei gras, ceapă, măsline și feta (513 calorii).

Total zilnic: 1.214 calorii, 54 g proteine, 157 g carbohidrați, 39 g fibre, 49 g grăsimi, 1.739 mg sodiu.

Ziua 28

Mic dejun: un smoothie cu chefir, menta si mix de fructe de padure (274 calorii).

Gustare: jumatate de ardei gras roșu (14 calorii).

Pranz: piept de pui cu legume si 1/2 cană de afine (298 calorii).

Gustare: doua felii de castraveți cu un vârf de sare și piper (8 calorii).

Cina: Penne cu naut, sos pesto, lamaie si patrunjel (630 calorii).

Total zilnic: 1.224 calorii, 53 g proteine, 154 g carbohidrați, 33 g fibre, 50 g grăsimi, 1.491 mg sodiu.

Saptamana 5

Ziua 29

Mic dejun: o felie de paine prajita cu avocado si un ou fiert tare (250 calorii).

Gustare: 2/3 cană de zmeură proaspătă cu 5 jumătăți de nucă (108 calorii).

Pranz: piept de pui cu legume si 1/2 cană de afine (298 calorii).

Gustare: 2/3 cană de mure cu 7 jumătăți de nucă (132 de calorii).

Cina: Pește prăjit cu legume (422 calorii).

Total zilnic: 1.210 calorii, 74 g proteine, 119 g carbohidrați, 35 g fibre, 53 g grăsimi, 1.613 mg sodiu.

Ziua 30

Mic dejun: Budinca de Chia cu migdale si afine (229 calorii)

Gustare: o piersica mare (68 calorii).

Pranz: piept de pui cu legume si 1/2 cană de afine (298 calorii).

Gustare: 6 nuci (157 calorii).

Cina: Pui mediteranean cu paste Orzo, castravete, roșii și salată de avocado (450 de calorii). Piept de pui și orzo din grâu integral cu aromele vibrante ale Mediteranei.

Total zilnic: 1.201 calorii, 66 g proteine, 138 g carbohidrați, 38 g fibre, 49 g grăsimi, 1.537 mg sodiu.

Stilul de viață mediteranean

Nu doar mâncarea face ca dieta mediteraneană să fie atât de sănătoasă – și stilul de viață ajută.

Viața se trăiește într-un ritm constant, în aer curat, cu mai puțin stres. Acestea fiind spuse, oamenii din țările mediteraneene sunt în mod tradițional mai activi fizic, deoarece există o industrie mai puțin automatizată în regiune.

Oamenii lucrează mai ales pe câmp, la ferme sau în sectorul ospitalității. Când merg acasă, consuma mâncare proaspătă, gătită de la zero și nu se grăbesc să ia masa.

Nu este neobișnuit să petreci două ore sau mai mult la masă, savurând mâncarea și discutând.

Pe lângă faptul că ajută digestia, această abordare pe îndelete a mâncării înseamnă că oamenii mănâncă mai puțin.

Lasă un comentariu