Mănâncă ca un om al peșterii și slabeste! Aceasta este teoria din spatele dietei paleo.
Dieta paleolitică sau „paleo” încearcă să abordeze problemele secolului XXI prin revizuirea modului în care oamenii mâncau în timpul Paleoliticului cu mai mult de 2 milioane de ani în urmă.
Susținătorii paleo afirmă că, deoarece genetica și anatomia noastră s-au schimbat foarte puțin de la epoca de piatră, ar trebui să consumăm alimente disponibile în acel moment pentru a promova o sănătate bună.
Ce Este Dieta Paleo
Predecesorii noștri stapaneau focul si foloseau instrumente simple de piatră care nu erau suficient de avansate pentru a crește animale și cultiva plante, așa că au vânat, au pescuit și au adunat plante sălbatice pentru hrană.
Doctorul Loren Cordain, care a scris literalmente cartea „The Paleo Diet„, susține că mâncând ca strămoșii noștri preistorici, vom deveni mai supli și vom avea mai puține șanse să suferim de diabet, boli de inimă, cancer și alte probleme de sănătate.
De asemenea, numit dieta Caveman sau dieta epocii de piatră, este practic un plan alimentar bogat în proteine și bogat în fibre, care promite că puteți pierde în greutate fără a reduce caloriile.
Se crede că omaneii preistorici nu sufereau de boli moderne, cum ar fi diabetul, cancerul și bolile de inimă, din cauza unei diete consistente de carne slabă și alimente vegetale, împreună cu un nivel ridicat de activitate fizică precum vânătoarea.
Cu toate acestea, speranța de viață a predecesorilor noștri era doar o fracție din cea a oamenilor de astăzi.
Popularitatea dietei Paleo, care a atins un vârf în 2014, a atras dorința crescândă a consumatorilor de a mânca mai sănătos și de a ști de unde provine mâncarea.
Dieta Paleo, denumită și dieta omului cavernelor sau a epocii pietrei, include carne slabă, pește, fructe, legume, nuci și semințe. Susținătorii dietei subliniază alegerea fructelor și legumelor cu index glicemic scăzut.
Există dezbateri despre mai multe aspecte ale dietei paleo:
- ce alimente existau de fapt la acea vreme;
- variația dietelor în funcție de regiune (de exemplu, tropicală vs. arctică);
- modul în care fructele și legumele moderne seamănă puțin cu versiunile sălbatice preistorice;
- dezacordul între pasionații de dietă Paleo cu privire la ceea ce este inclus / exclus din dietă.
Din cauza acestor diferențe, nu există o dietă paleo „adevărată”.
De exemplu, deși cartofii albi au fost datați ca fiind disponibili în timpul epocii paleolitice, de obicei sunt evitați în dieta paleo din cauza indicelui glicemic ridicat.
Alimentele procesate sunt, de asemenea, limitate din punct de vedere tehnic, din cauza accentului pus pe alimentele proaspete, dar unele diete paleo permit fructele și legumele congelate, deoarece procesul de înghețare păstrează majoritatea nutrienților.
În general, dieta este bogată în proteine, moderată în grăsimi (în principal din grăsimi nesaturate), slab moderată în carbohidrați (restricționând în mod specific carbohidrații cu indice glicemic ridicat), bogată în fibre și săracă în sodiu și zaharuri rafinate.
Grăsimile mononesaturate și polinesaturate (inclusiv grăsimile omega-3 EPA și DHA) provin din pești marini, avocado, ulei de măsline, nuci și semințe.
Carnea de vită (hrănită cu iarbă) este adesea evidențiată în dietă, care este promovată să conțină mai multe grăsimi omega-3 decât carnea de vită convențională (datorită faptului că este hrănită cu iarbă în loc de cereale).
Ce poți mânca și ce nu poți
Alimente Permise:
In dieta paleo vei mânca o mulțime de carne slabă proaspătă, pește, crustacee, ouă, nuci, semințe, fructe, legume, ulei de măsline, ulei de cocos și cantități mici de miere. Anumite radacinoase, cum ar fi cartofii dulci și manioca, pot fi permise cu moderare, din cauza conținutului lor ridicat de nutrienți.
Alimente Nepermise:
Nu puteți mânca alimente procesate în această dietă. Și din moment ce strămoșii noștri preistorici erau vânători-culegători, nu fermieri, ne luam rămas bun de la: cereale integrale, cereale, zaharuri rafinate, produse lactate, cartofi albi, leguminoase (arahide, fasole, linte), alcool, cafea, sare, uleiuri vegetale rafinate precum canola și, în general, majoritatea alimentelor procesate.
Numărul de calorii și dimensiunile porțiilor nu sunt subliniate. Unele planuri permit câteva „trucuri” – mesele non-paleo pe săptămână, în special la începutul dietei, pentru a îmbunătăți confortul general.
Cercetarile de până acum
- Unele studii controlate randomizate au arătat că dieta Paleo produce beneficii mai mari pe termen scurt decât dietele bazate pe ghidurile naționale de nutriție, inclusiv pierderea mai mare în greutate, circumferința taliei redusă, scăderea tensiunii arteriale, sensibilitatea crescută la insulină și îmbunătățirea colesterolului. Cu toate acestea, aceste studii au avut o durată scurtă (6 luni sau mai puțin), cu un număr mic de participanți (mai puțin de 40).
- Un studiu controlat randomizat mai mare efectuat pe 70 de femei suedeze post-menopauză cu obezitate timp de doi ani, care au fost plasate fie pe o dietă paleo, fie pe o dietă nordică (NNR).
Dieta Paleo a furnizat 30% din totalul caloriilor din proteine, 40% grăsimi (în principal din grăsimi monoinsaturate și polinesaturate) și 30% carbohidrați. Dieta a inclus: carne slabă, pește, ouă, legume, fructe, fructe de pădure, nuci, avocado și ulei de măsline.
Dieta nordica NNR1 a furnizat mai puține proteine și grăsimi, dar mai mulți carbohidrați cu 15% proteine, 25-30% grăsimi și 55-60% carbohidrați, inclusiv alimente similare cu dieta Paleo, dar și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale bogate în fibre.
Ambele grupuri au pierdut semnificativ masa de grăsime și circumferința taliei de la 6 și 24 de luni, dieta Paleo producând pierderi mai mari de grăsime in 6 luni, dar nu la 24 de luni. Nivelurile de trigliceride au scăzut mai semnificativ odată cu dieta Paleo la 6 și 24 de luni decât dieta NNR.
Posibile capcane
Planificarea meselor
Deoarece dieta se bazează foarte mult pe alimentele proaspete, trebuie sa va planificati din timp cumpărarea alimentelor si pregătirea meselor. Acest lucru poate fi o provocare pentru stilul de viață modern, sau pentru cei mai puțin experimentați cu gătitul.
Costuri Mai Mari
Carnea, peștele și produsele proaspete tind să fie mai scumpe decât versiunile procesate, cum ar fi congelate sau conservele.
Excluderea Alimentelor
Excluderea unor categorii întregi de alimente consumate în mod obișnuit, cum ar fi cerealele integrale și lactatele, necesită citirea frecventă a etichetelor în supermarket și în restaurante.
De asemenea, poate crește riscul de deficiențe precum calciu, vitamina D și vitaminele B, dacă acești nutrienți nu sunt consumați în mod constant din alimentele permise sau dintr-un supliment alimentar.
De exemplu, există unele alimente bogate în calciu, care nu sunt lactate, care sunt absorbite bine de către organism, cum ar fi varza și napul sau conservele de sardine și somon, dar ar trebui să mâncați zilnic cinci sau mai multe porții din aceste verdețuri și oase de pește pentru a satisface nevoile recomandate de calciu.
Rețineți că unele legume precum spanacul, care sunt considerate a fi bogate în calciu, conțin, de asemenea, oxalați și fitați care se leagă de calciu, astfel încât foarte puțin este de fapt absorbit.
Un studiu pe termen scurt, efectuat pe participanți sănătoși, a arătat o scădere de 53% față de valoarea inițială în aportul de calciu după o dietă Paleo timp de trei săptămâni. În plus, excluderea cerealelor integrale poate duce la un consum redus de substanțe nutritive benefice, cum ar fi fibrele și, prin urmare, poate crește riscul de diabet și boli de inimă.
Prea Multa Carne Face Bine?
Foarte multe studii au arătat că un consum ridicat de carne roșie are legatura cu riscuri mari de deces, boli cardiovasculare și diabet.
Intrebari Fara Raspuns
- Există efecte secundare pe termen lung ale omiterii unor grupuri de alimente întregi, mai ales dacă dieta nu este construită cu atenție pentru a include nutrienții din alimentele omise?
- Există deficiențe de nutrienți, cum ar fi calciu și vitamina D, atunci când urmați această dietă mai mult de un an, ceea ce o poate face inadecvată pentru anumite grupuri cu risc (de exemplu, cele cu risc existent sau crescut de osteoporoză)?
- Este această dietă sigură și benefică pentru toată lumea (de exemplu, populația în general sănătoasă, persoanele cu risc mai mare de boli cronice, vârstnici)?
Sumar
Dieta Paleo include alimente proaspete și încurajează participanții să se elimine alimentele foarte procesate care conțin sare, zahăr și grăsimi nesănătoase.
Cu toate acestea, omiterea cerealelor integrale, a produselor lactate și a leguminoaselor ar putea duce la aportul suboptim de substanțe nutritive importante.
Natura restrictivă a dietei poate face, de asemenea, dificilă aderarea la o astfel de dietă pe termen lung.
Sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate, inclusiv studii randomizate controlate, cu urmărire mai mare de un an, care compară dieta Paleo cu alte diete, pentru a arăta beneficiul direct al dietei Paleo pentru sănătate.
Recomandări pentru dieta Paleo nu pot fi făcute în acest moment.
Bună tuturor și bun venit pe acest blog!
Numele meu este Andreea Lupsa și sunt cunoscută mai ales pentru abilitățile mele bune de comunicare, disponibilitatea de a obține cele mai bune rezultate din fiecare proiect în care sunt implicata și munca grea.
Cu o diplomă de licență în administrație europeană, am lucrat în ultimii ani în diferite companii cu proiecte de externalizare în asistență pentru clienți.
Cel mai important lucru pentru mine este să fiu sincera cu mine și încerc să-mi trăiesc viața după acest principiu.
Îmi place să călătoresc și încerc să călătoresc cât mai mult posibil. Acum este un pic dificil, în contextul unei pandemii, dar am trăit un an la Roma, Italia și a fost cu adevărat unul dintre cele mai bune momente din viața mea, având șansa de a experimenta o nouă cultură și de a mă întâlni niște oameni uimitori.
În prezent sunt expert într-o companie multinațională, dar îmi place să-mi petrec timpul liber cercetând și scriind despre lucruri care mă pasionează, cum ar fi sănătatea, frumusețea, filmele și muzica.