In acest review vom descoperi si analiza care sunt cele mai bune suplimente pentru masa musculara, ce suplimente furnizeaza corpului uman nutrientii necesari si proteinele pentru construirea muschilor.
Exista un motiv pentru care oamenii le cauta pe cele mai eficiente. Aceste produse trebuie sa includa nutrienti esentiali care nu numai ca vor oferi organismului nostru o nutritie de calitate, ci vor ajuta si la cresterea masei musculare.
Dezvoltarea muschilor si eliminarea grasimii corporale este un proces dificil, dar nu este imposibil. Pentru a face muschi, trebuie sa faci exercitii de forta si sa consumi anumiti nutrienti si calorii.
Multi culturisti, sportivi si antrenori cunosc bine industria suplimentelor nutritive si diferite tipuri de produse pentru dezvoltarea muschilor. Cu toate acestea, unii nu stiu cum sa aleaga cel mai bun supliment pentru dezvoltare musculara.
Cheia pentru a gasi produsul potrivit este sa selectezi unul care contine ingrediente despre care s-a demonstrat ca ofera rezultate.
In plus, cele mai bune suplimente musculare vor ajuta la imbunatatirea timpului de recuperare dupa antrenament. Acest lucru este foarte important pentru ca ne permite sa efectuam mai multe repetari in sla ade sport, fara a ne supraantrena si fara rupturi musculare.
Timpii de recuperare mai scurti inseamna ca putem vedea rezultatele mult mai devreme. In cele din urma, multe dintre cele mai bune suplimente pentru masa musculara de pe piata includ ingrediente care ajuta la cresterea naturala productiei de testosteron.
1. Creatina
Ce este creatina? Creatina este unul dintre cei mai importanti aminoacizi din organism, responsabil in mare masura de crearea energiei pentru toate celulele corpului, in special in celulele musculare. Creditata cu cresterea dimensiunii musculare, a fortei si a tesutului muscular slab, creatina poate imbunatati rezistenta si capacitatea in antrenament. 1, 2, 3).
Creatina este un supliment folosit pentru a imbunatati performanta fizica la sportivi si persoanele care doresc sa dezvolte masa musculara 4.
Este o combinatie de trei aminoacizi: arginina, glicina si metionina. Creatina este luata de milioane de oameni din intreaga lume din diferite motive.
Pentru ce Este Buna Creatina
Desi exista multe beneficii in a lua creatina ca supliment, este important sa ne amintim ca nu este o pastila magica. Creatina este buna pentru a-ti oferi automat muschi mai mari, datorita eliberarii de enrgie suplimentara, dandu-ti mai multa forta, astfel poti efectua un numai mai mare de repetari in timul sesiunilor de antrenament.
Pentru cele mai bune rezultate, combinati suplimentarea de creatina cu o dieta sanatoasa si o rutina regulata de exercitii fizice.
Creatina este buna pentru:
- Cresterea masei musculare;
- Cresterea fortei si performantei atletice;
- Recuperare rapida dupa antrenament + refecerea rezervelor de glicogen din muschi;
- Mai multa energie pentru creier.
Daca vrei sa incerci creatina ca supliment, este important sa discuti mai intai cu medicul, sau cu nutritionistul certificat. Ei te pot ajuta sa determini daca administrarea creatinei este potrivita. In plus, cumpara creatina numai din surse sigure si de incredere, pentru a te asigura ca primesti un produs calitativ.
2. Suplimente Proteice
De ce suplimente proteice in loc de steroizi? Ei bine, cu siguranta te ajuta faptul ca sunt mai sigure decat steroizii si sunt legale. Dar exista si alte motive.
Suplimentele proteice te ajuta sa dezvolti muschii fara sa „pui” grasime. Acest lucru se datoreaza naturii acestor suplimente pentru masa musculara. Proteina este o molecula extrem de complexa, cu tot felul de efecte benefice asupra organismului.
Suplimentele proteice se descompun adesea in alte componente, cum ar fi aminoacizii. Acesti aminoacizi isi fac apoi treaba lor, „incurajand” cresterea masei musculare si ajutand la eliminarea elimininarea grasimii in exces – sau ambele! Un alt beneficiu al suplimentelor proteice este ca sunt usor de utilizat. Trebuie doar sa le iei inainte, in timpul si dupa antrenament.
Suplimentele proteice sunt disponibile in multe forme si pot fi folosite de persoanele care incearca sa slabeasca. Suplimentele proteice vin in multe forme precum: injectii, pulberi, picaturi, baututi sau batoane proteice.
Suplimentele de proteine sunt in general considerate a fi o modalitate convenabila si rentabila de a creste aportul zilnic de proteine.
Care sunt formele proteinelor?
Exista mai multe tipuri de proteine pentru masa musculara precum:
- Proteina din zer – acesta este un produs secundar ce rezulta in urma productie branzeturilor si este bogat in leucina, izoleucina si valina, care sunt prezente si in produsele lactate.
- Proteina cazeina – acest tip de proteina este extras din lapte si are un efect de eliberare lenta asupra organismului;
- Proteine din soia – boabele de soia sunt o sursa comuna de proteine pentru vegetarieni si vegani, precum si pentru persoanele cu alergii la lactoza sau intolerante la cazeina. Suplimentele de proteine din soia sunt de obicei bogate in vitamine si minerale.
- Proteine din mazăre – proteinele din mazăre sunt derivate din mazărea galbenă și au un profil de aminoacizi similar cu proteinele din soia. Sunt adesea folosiți ca alternativă la soia pentru persoanele alergice sau sensibile la produsele din soia. Proteinele din mazăre sunt, de asemenea, în general hipoalergenice.
- Proteine de orez brun – proteinele de orez brun sunt făcute din orez brun din cereale integrale care a fost decorticat și măcinat. Aceste proteine au toți cei 20 de aminoacizi, inclusiv cei 9 aminoacizi esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce singur.
De câte proteine ai cu adevărat nevoie? Și câte proteine sunt prea multe? Poate că ați auzit experții spunând că trebuie să obțineți o anumită cantitate de proteine în fiecare zi. Dar ce vor să spună exact prin asta?
Pentru a răspunde la întrebare, trebuie mai întâi să ne uităm la ce se întâmplă cu proteinele atunci când le consumi. Majoritatea proteinelor pe care le consumi sunt descompuse de enzimele tale digestive din intestinul subțire în aminoacizi.
Acești aminoacizi pot fi absorbiți de intestinul subțire în fluxul sanguin. Majoritatea acestor aminoacizi sunt utilizați imediat și intră în ficat, unde pot fi transformați în glucoză pentru energie, dacă este necesar. Creierul folosește chiar și jumătate din acest aminoacid pentru energie imediată (5 ,6 ,7).
Restul aminoacizilor sunt folosiți pentru repararea celulelor și țesuturilor, pentru construirea mușchilor și pur și simplu sunt stocați în mușchi și ficat ca proteine.
3. Gainer Pentru Masa Musculara
Mass Gainerii sunt în esență suplimente cu proteine bogate în calorii, care sunt concepute pentru a vă ajuta să consumați mai multe calorii decât ați putea mânca la o masa. Acestea conțin de obicei un amestec de proteine, carbohidrați și grăsimi, precum și alte vitamine și minerale care sunt esențiale pentru creșterea musculară și în greutate . Cele mai multe pulberi pentru creșterea în greutate vin cu instrucțiuni despre câte linguri să luați și când să le beți pentru rezultate optime.
Când vine vorba de creșterea în greutate, nu există o abordare universală. Unii oameni au nevoie de mai multe calorii decât alții pentru a obține rezultatele dorite (8 ). Și în timp ce unii oameni mananca putin și totuși se îngrașă, alții trebuie să fie mult mai atenți la dieta și regimul de exerciții fizice. Dar, indiferent de situația individuală, dacă vrei să-ti cresti volumul muschilor, atunci mass gainerii pot fi un instrument util în arsenalul tau.
Sportivii care doresc să adauge masă musculară ar putea lua în considerare mai multe calorii decât ar face de obicei. Acest lucru le va oferi energie pentru a se antrena din greu și a crește masa musculară.
Un Mass Gainer de calitate îi poate ajuta pe sportivi să-și crească volumul, oferind energie și nutrienți suplimentari. Există multe formule diferite pe piață, așa că este important să alegeți una care ti se potrivește. Iată câțiva factori de care trebuie să tii seama atunci când alegi un Mass Gainer:
- Conținut de calorii: dacă încerci să-ti măresti volumul, va trebui să consumi mai multe calorii decât de obicei.
- Conținut de proteine: proteinele sunt esențiale pentru creșterea musculară. Alege un Mass Gainer care are un conținut ridicat de proteine pentru a susține creșterea musculară.
- Conținutul de grăsime: Unele grăsimi sunt necesare pentru a menține nivelul hormonal și pentru a susține sănătatea articulațiilor. Cu toate acestea, prea multă grăsime poate duce la creșterea nedorită în greutate. Selectați un Mass Gainer cu conținut moderat de grăsimi pentru cele mai bune rezultate.
4. Beta-Alanina
Beta-Alanina este un aminoacid natural care joacă un rol foarte important în ajutarea mușchilor. Aminoacidul este folosit ca supliment pentru a ajuta la creșterea performanței fizice și a rezistenței (9 ,10 ). Culturistii și alți sportivi folosesc aminoacidul ca supliment pentru a scăpa de acidul lactic mai repede după efort. De asemenea, aminoacidul este cunoscut pentru a preveni oboseala musculară în timpul antrenamentelor intense.
În timp ce organismul produce în mod natural beta-alanina , suplimentarea poate ajuta la creșterea nivelului acestui important aminoacid. Pentru sportivi și culturisti în special, beta-alanina poate ajuta la reducerea oboselii post-exercițiu și la prevenirea oboselii musculare în timpul antrenamentelor intense. În consecință, suplimentarea regulată cu beta-alanină poate fi o strategie eficientă pentru îmbunătățirea performanței sportive.
Corpul uman are nevoie de o varietate de aminoacizi diferiți pentru a funcționa corect. Beta-alanina este unul dintre acești aminoacizi esențiali și joacă un rol foarte important în sănătatea mușchilor. Corpul folosește beta-alanina pentru a crea carnozină , care este stocată în mușchi și ajută la prevenirea oboselii în timpul exercițiilor fizice.
Suplimentarea cu beta-alanină poate ajuta la creșterea nivelului de carnozină în mușchi, ducând la creșterea rezistenței și la îmbunătățirea performanței fizice . Pentru sportivi și culturisti, suplimentarea regulată cu beta-alanină poate fi o strategie eficientă pentru îmbunătățirea performanței sportive.
5. BCAA-uri
(BCAA) Aminoacizii cu lanț ramificat sunt un grup de trei aminoacizi esențiali: izoleucină , leucină și valină . Sunt considerate esentiale deoarece organismul uman nu le poate produce singur si trebuie sa le obtina prin alimentatie sau suplimente.
BCAA-urile sunt importante pentru o serie de funcții ale corpului, inclusiv sinteza proteinelor musculare, metabolismul, conversia alimentelor în energie, reglarea presiunii osmotice, funcția creierului, formarea globulelor roșii și menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge.
BCAA-urile sunt populare în rândul sportivilor care le folosesc pentru a îmbunătăți performanța atletică și pentru a accelera recuperarea după sesiunile de antrenament. (11 ,12 ). Acest lucru se datorează faptului că BCAA ajută la refacerea rezervelor de energie și promovează repararea mușchilor după exercițiu. Halterofilii și alte persoane implicate în exerciții anaerobe beneficiază cel mai mult de pe urma administrarii de suplimente de BCAA, deoarece aceste activități tind să epuizeze rapid rezervele de energie și să conducă la leziuni musculare extinse.
Critici în formarea proteinelor, aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce. Ai nevoie de BCAA, deoarece corpul uman le folosește pentru o serie de activități.
Acestea includ:
- Sinteza proteinelor musculare și metabolismul proteic.
- Transformarea alimentelor în energie.
- Producția de neurotransmițători.
- Reglarea presiunii osmotice în celulele din diferite organe, cum ar fi rinichii, ficatul și creierul.
- Funcția creierului, inclusiv memoria și starea de spirit.
- Formarea globulelor roșii sănătoase.
- Menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge.
Pe lângă faptul că este un nutrient esențial, BCAA-urile sunt populare și în rândul sportivilor care se bazează pe suplimente pentru a îmbunătăți performanța atletică și recuperarea după sesiunile de antrenament. Ele sunt utile în special pentru persoanele implicate în antrenamente anaerobe, cum ar fi haltere sau jogging, deoarece reînnoiesc rezervele de energie și ajută la recuperarea musculară după exercițiu.
6. Beta-hidroxi beta-metilbutirat (HMB)
Substanța HMB este cunoscută și ca beta-hidroxi beta-metilbutirat. Este un metabolit al aminoacidului esențial leucină, care se găsește în carne, pește, ouă și produse lactate. Deseori denumit „supliment de culturism”, HMB are funcții multiple, dintre care unele sunt:
- construirea masei musculare,
- reducerea degradarii musculare,
- îmbunătățirea eficienței metabolismului grăsimilor și
- creșterea arderii caloriilor în timpul exercițiilor fizice.
Beta-hidroxi beta-metilbutiratul (HMB) este un aminoacid natural, non-proteic, care stimulează sinteza proteinelor musculare și s-a dovedit că crește nivelul hormonului de creștere, ducând la creșterea mușchilor și a forței (13 ,14 ).
Se crede că HMB crește masa musculară prin reducerea defalcării musculare și îmbunătățirea eficienței metabolismului grăsimilor. Într-un studiu, sa demonstrat că HMB crește arderea caloriilor în timpul exercițiilor fizice cu până la 15% (15 ,16 ,17 ). Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste efecte, HMB pare a fi un supliment promițător pentru cei care doresc să câștige masa musculară.
Deși este considerat legal pentru cumpărare în multe țări, de multe ori nu este menționat în mod explicit ca supliment alimentar pe etichetele suplimentelor.
Produsul este vândut sub mai multe denumiri, inclusiv HMB, HBM și HMB-FA și poate fi achiziționat de la mai mulți comercianți online.
Alte suplimente:
CLA pentru creșterea musculară
Acizii linoleici conjugați se găsesc în principal în carne și produse lactate. Recent, suplimentarea cu CLA a fost recomandată de un număr de experți în sănătate ca fiind o metoda eficientă în menținerea unei greutăți sănătoase și prevenirea bolilor.
Există o serie de studii care au fost efectuate asupra CLA și efectele sale asupra sănătății umane. Rezultatele acestor studii sunt mixte, unele constatând efecte pozitive, iar altele nu constatând efecte semnificative.
Cu toate acestea, majoritatea studiilor par să sugereze că CLA are unele beneficii pentru sănătatea umană. Un studiu a constatat că suplimentarea cu CLA a fost eficientă în reducerea masei de grăsime corporală la persoanele obeze (18 ).
Un alt studiu a constatat că CLA a fost eficient în creșterea masei musculare slabe la adulții sănătoși (19 ,20 ). O revizuire a mai multor studii a constatat că suplimentarea cu CLA a dus la reduceri modeste ale greutății corporale și ale grăsimii corporale (21 ).
Din aceste studii reiese clar că sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina amploarea completă a beneficiilor suplimentelor cu CLA.
Cu toate acestea, dovezile de până acum sugerează că ar putea exista unele beneficii în a lua suplimente de CLA, în special pentru cei care doresc să slăbească sau să crească masa musculară.
Amplificatori de testosteron
Booster-urile de testosteron sunt un subiect fierbinte în acest moment, inclusiv tribulus terrestris, acid D-aspartic, DHEA, ashwagandha și schinduf.
Odată cu creșterea ratei obezității în SUA, oamenii caută modalități de a reduce grăsimea și de a crește masa musculară.
Există multe moduri diferite de a crește nivelul de testosteron. Unii oameni aleg să folosească suplimente, în timp ce alții optează pentru metode mai naturale, cum ar fi exercițiile și dieta.
Indiferent de metoda pe care o alegeți, este important să rețineți că stimulentele de testosteron ar trebui să fie utilizate numai de adulții cu vârsta peste 18 ani. Dacă vă gândiți să utilizați un stimulator de testosteron, este important să faceți cercetări și să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe. orice tip de regim de supliment.
Există riscuri potențiale și efecte secundare asociate cu administrarea de stimulente de testosteron, așa că este important să fii informat înainte de a lua orice decizie.
În general, stimulentele de testosteron pot fi o modalitate utilă de a crește masa musculară și de a reduce grăsimea corporală. Cu toate acestea, este important să rețineți că aceste suplimente trebuie utilizate în siguranță și conform instrucțiunilor pentru a evita orice efecte secundare.
Glutamina
Ajută la construirea masei musculare, precum și la recuperarea performanței musculare.Deoarece sinteza mușchilor de proteine are loc în timpul somnului și cu efort fizic, nivelurile corecte ale acestor substanțe în organism sunt esențiale.
Cu toții ne dorim corpuri zvelte, tonifiate, iar un stil de viață sănătos este primul pas către atingerea acestui obiectiv. De aceea, este important să avem grijă de corpul nostru și să ne asigurăm că le oferim tot ce au nevoie pentru a rămâne în formă.
Cu toate acestea, dacă nu reușiți să vă atingeți forma ideală a corpului din cauza greutății excesive sau a altor factori, acești aminoacizi pot fi capabili să te ajute. Cele mai frecvente simptome ale deficitului de glutamină sunt: pierderea în greutate, caderea părului, pofta de mâncare scăzută, oboseala și lipsa energiei.
Carnitina
Carnitina este un alt aminoacid care este la fel de important ca cel menționat mai sus și rolul său este de a regla producția de energie în interiorul celulelor.
Care sunt cele mai bune suplimente pentru masa musculara
Am adunat o selecție a unora dintre cele mai puternice suplimente de creatină și proteine care vă vor ajuta să obțineți masa musculară, să creșteți mai repede, să vă recuperați și să lucrati din greu.
Creatina este o moleculă care este produsă în mod natural în corpul tău și este folosită pentru a crea ATP (adenozin trifosfat), care este sursa de energie pentru mușchii tăi. Când iei suplimente cu creatină, în esență, dai mușchilor tăi un plus de energie, astfel încât aceștia să poată crește și mai puternic.
Proteinele sunt esențiale pentru creșterea musculară, deoarece sunt responsabile pentru repararea și construirea de țesut muscular nou. Când faceți exerciții, vă deteriorați mușchii, iar proteinele îi ajută să se recupereze și să crească din nou mai mari și mai puternici decât înainte. Suplimentele de proteine sunt o modalitate excelentă de a vă asigura că aveți suficiente proteine în dieta dvs. pentru a susține creșterea musculară optimă.
Împreună, suplimentele cu creatină și proteine sunt două dintre cele mai eficiente instrumente pe care le poți folosi pentru a te ajuta să câștigi masă musculară și putere. Dacă esti serios în ceea ce privește construirea mușchilor, asigurați-vă că le incluzi în regimul tau de suplimente.
Cititi si: Experienta mea cu Clenbutrol
Educație:
* Universitatea din Edinburgh;
Domeniul de studiu: Chimie pură – cu matematică și fizică;
Perioada de absolvire: 1964 – 1968;
Proiectul de cercetare de 4 ani: Cristalografie analitică cu raze X – structura moleculară a cristalelor organice.
Citiți mai multe despre mine aici.